如何做到觀呼吸且輕鬆自然
如何做到觀呼吸且輕鬆自然
很多方法都用过了,时间也有1年多了,还没体会到自然呼吸。只是感觉呼吸是自己制造的,一进一出是按照自己意思进场的,控制进--觉知,控制出--觉知,但比较累,头容易歪,头比较麻,充气了。望各位大德不吝指教,感恩不尽!!!
Re: 如何做到观呼吸时轻松自然
呼吸不需要你去製造。人活著自然會呼吸,死了就不用呼吸了。beikyou 寫:很多方法都用过了,时间也有1年多了,还没体会到自然呼吸。只是感觉呼吸是自己制造的,一进一出是按照自己意思进场的,控制进--觉知,控制出--觉知,但比较累,头容易歪,头比较麻,充气了。望各位大德不吝指教,感恩不尽!!!
呼吸隻是呼吸,不是你自己的,也並沒有按炤你自己意思進場,那隻是錯覺。
建議讀誦《大唸住經》的部分章節,會找到答案的。
比丘們!比丘如何持續地就身體觀察身體呢?
比丘們!比丘在走路時,他清楚了知:「我正在走路」;在站立時,他清楚了知:「我正站立著」;在坐著時,他清楚了知:「我正坐著」;在躺著時,他清楚了知:「我正躺著。」無論何種姿勢,他都清楚了知。
於是他持續地就身體內部觀察身體,持續地就身體外部觀察身體,同時持續地就身體內部、外部觀察身體。因此,他持續地觀察身體當中不斷生起的現象,他持續地觀察身體當中不斷滅去的現象,他同時持續地觀察身體當中不斷生起、滅去的現象。
於是他清楚覺知:「這是身體!」脩成了隻有了知和隻有覺炤的境界,超越執著,不再貪著身心世界的任何事物。
比丘們!這就是比丘如何就身體觀察身體。
-----《大唸住經》
呼吸密碼:HRV
HR:Heart rate即所謂心律,就是心跳的速率。一般人在正常情況下,平均心跳約72次。
HRV:Heart Rate Variability即所謂心律變異性,是指連續測量一次心跳與下一個心跳之間的間距變化,醫學上也稱為「間隔心律變異性(R-R intervals)」。心律變異性的變化很大,一個人平均每分鐘跳72下,但是實際測量心律變異性時,會發現心跳實際上並不是恆定的,一次心跳和下次心跳之間的心率總是有起落的,通常是在吸氣時心率上升,呼氣時下降。一般而言,這HRV節律性的變化越大越好,例如:在休息狀態下的心率變化範圍如果在60~80bpm(每分鐘的心跳數)之間,就要比在65~70bpm之間來得比較好。HRV越大,迷走神經就越活躍,而神經系統對環境壓力的適應力也越高。所以HRV也就成為抗壓能力最佳的量測指標,也就是說HRV的幅度越大,抗壓性就越好。
心律變異性受到自律神經系統的控制,當人體交感神經作用時,心跳速率增加而HRV會降低;副交感神經則能夠降低心跳速率而使HRV增加。而心跳速率與呼吸頻率又會交互作用,所以當呼吸急促時,例如:激烈運動、情緒亢奮或處於壓力狀態時,HRV值就會降低。當呼吸緩慢時,例如:休息、靜坐,尤其是入定時,HRV值是最大的。
關於心律變異性的計算,醫界早已使用心電圖(通常在手腳或胸部貼上電極片量測),精確地檢測心電訊號,並計算出心電波型之主峰R-R的間距,心律,及心律變異性。
1. 公元1996年,歐洲心臟學會(European Society o Cardiology)及北美心律電生理學會(North American Society of Pacing and Electrophysiology)成立了一個特別工作小組,由十七位國際心臟及生物物理學家所組成的工作小組,公佈了「心律變異性量測之生理意義及臨床應用」的國際標準,在醫學史上首次將心電圖(ECG)量測心律及心律變異性(HRV)的步驟加以標準化。醫界因此得以運用此項標準找出病人因自律神經系統(ANS)失常所引發的種種病症。
2. 當HRV的計算方式確立後,醫界進一步將HRV的量測結果,應用在臨床的疾病檢測上。歐洲和美國的工作小組則依據多項臨床報告,以頻譜分析(Frequency Domain Analysis)進一步訂定HRV之生理意義,發現HRV的變化,與某些疾病有很大的關係,因此監測HRV,已成為預防疾病的方法之一,包括:心臟,心血管,糖尿等疾病。
3. 醫界的臨床研究發現HRV降低和年紀增加、自律神經系統失調、荷爾蒙失調、糖尿病神經系統問題和心肌梗塞病人的猝死症,都有很大關係。
4. 除了生理疾病外,心理問題如憂鬱、恐慌症和焦慮等,都會讓交感神經功能增強,引發心室纖維性顫動,對自律神經系統帶來負面的作用,造成副交感神經無法正常運作。這可以解釋許多得過心肌梗塞的病人,雖然痊癒,但仍有可能會因情緒和心理因素而發生猝死的現象。
5. 心率變異是檢測自律神經調整能力中,最精確的非侵入性方法,所以HRV已成為檢測生理機能和自律神經系統是否平衡的重要方法。醫界持續投入愈來愈多的研究,運用HRV的參數找出生理和心理疾病的相關性,以解決許多疾病的困擾。研究發現:
(1) 低波幅的HRV與久坐、缺乏運動和下列疾病有關:焦慮、氣喘、慢性肺阻塞、心臟病、冠狀動脈心臟病、憂鬱、慢性疼痛、糖尿病、發炎、失眠、頭痛、敵意、高血壓、緊張…等。
(2) 高波幅的HRV則與下列狀況有關:體育活動、心臟健康、瑜珈、情緒穩定、反應快、注意力增加、總體性健康。
(3) 一旦適當頻率的呼吸被改變時,和諧的呼吸韻律立即被中斷,於是阻斷了迷走神經的活性,隨著就產生身心狀態的變化。影響呼吸不當的因素有很多,例如:緊張、情緒起伏、思緒散亂、發燒或生病、特殊藥物、心律不整等。
(4) 心律變異性也受到類似上述因素的影響,因此呼吸和心律是心臟調節神經系統的兩個最重要的機制。運用呼吸可以有意識地改變自然的心律(壓力反射)到一定的程度。一旦你找到自己的共振模式時,亦即三者達到同步和諧時,你將會體驗到它正引導你親自感受身心放鬆、喜悅、安樂和寧靜的滋味,這就是所謂「身(呼吸)、心(心律)、靈(神經)和諧(共振)」的境界。而這個境界的高低,正可以由HRV值的逐漸提升來作為呼吸修練的參數,模擬所謂近行定、初禪、第二禪、第三禪等和諧的境界。
(5) 學習專注於呼吸並調整呼吸的模式(例如:安那般那念),兩者合併練習可以促進迷走神經對心臟的影響,進而放鬆身心。特別是緩慢而和諧的呼吸能夠活化迷走神經,幫助提升身心自動調節的能力。一般而言,緩慢呼吸並延長呼氣是件好事,可以建構最放鬆的狀態或最佳的禪定修練。但研究也顯示,如果未經逐步練習調整,驟然就要勉強把呼氣刻意延展得很長,那對於神經系統也會產生嚴重干擾。因此禪修訓練,每一次都要從「入、出息」的基本步驟開始,並非訓練有素的禪師就可以從任何一個步驟貿然切入。
(6) 每個人都有與生俱來的特質(例如:性向)和後天體質(例如:慢性疾病),因此在開始練習調整呼吸的階段裡,都有適合自己的,獨一無二的呼吸頻率,能讓HRV逐步增加,進而提升到個人的最大值,也讓迷走神經和副交感神經的活性達到最大化,因而有助於身體健康、心靈成長和疾病復原。
逐步學習、調整出適合自己的呼吸模式會引導你走向專注,這是生理學上最佳的放鬆之鑰,它即時反應、回饋並提升了HRV,同時也提升了神經系統的功能,誘導平靜和放鬆的感覺。然而,人們往往不知道或找不到適合自己的呼吸模式,或者不能專心練習適合自己的呼吸模式,因此也就無法從中獲得利益,這實在是人生旅途中一件非常可惜的事!尤其是對靜坐、瑜珈、氣功、禪定的修練者而言,很可能就蹉跎了修練的大好機緣。
HR:Heart rate即所謂心律,就是心跳的速率。一般人在正常情況下,平均心跳約72次。
HRV:Heart Rate Variability即所謂心律變異性,是指連續測量一次心跳與下一個心跳之間的間距變化,醫學上也稱為「間隔心律變異性(R-R intervals)」。心律變異性的變化很大,一個人平均每分鐘跳72下,但是實際測量心律變異性時,會發現心跳實際上並不是恆定的,一次心跳和下次心跳之間的心率總是有起落的,通常是在吸氣時心率上升,呼氣時下降。一般而言,這HRV節律性的變化越大越好,例如:在休息狀態下的心率變化範圍如果在60~80bpm(每分鐘的心跳數)之間,就要比在65~70bpm之間來得比較好。HRV越大,迷走神經就越活躍,而神經系統對環境壓力的適應力也越高。所以HRV也就成為抗壓能力最佳的量測指標,也就是說HRV的幅度越大,抗壓性就越好。
心律變異性受到自律神經系統的控制,當人體交感神經作用時,心跳速率增加而HRV會降低;副交感神經則能夠降低心跳速率而使HRV增加。而心跳速率與呼吸頻率又會交互作用,所以當呼吸急促時,例如:激烈運動、情緒亢奮或處於壓力狀態時,HRV值就會降低。當呼吸緩慢時,例如:休息、靜坐,尤其是入定時,HRV值是最大的。
關於心律變異性的計算,醫界早已使用心電圖(通常在手腳或胸部貼上電極片量測),精確地檢測心電訊號,並計算出心電波型之主峰R-R的間距,心律,及心律變異性。
1. 公元1996年,歐洲心臟學會(European Society o Cardiology)及北美心律電生理學會(North American Society of Pacing and Electrophysiology)成立了一個特別工作小組,由十七位國際心臟及生物物理學家所組成的工作小組,公佈了「心律變異性量測之生理意義及臨床應用」的國際標準,在醫學史上首次將心電圖(ECG)量測心律及心律變異性(HRV)的步驟加以標準化。醫界因此得以運用此項標準找出病人因自律神經系統(ANS)失常所引發的種種病症。
2. 當HRV的計算方式確立後,醫界進一步將HRV的量測結果,應用在臨床的疾病檢測上。歐洲和美國的工作小組則依據多項臨床報告,以頻譜分析(Frequency Domain Analysis)進一步訂定HRV之生理意義,發現HRV的變化,與某些疾病有很大的關係,因此監測HRV,已成為預防疾病的方法之一,包括:心臟,心血管,糖尿等疾病。
3. 醫界的臨床研究發現HRV降低和年紀增加、自律神經系統失調、荷爾蒙失調、糖尿病神經系統問題和心肌梗塞病人的猝死症,都有很大關係。
4. 除了生理疾病外,心理問題如憂鬱、恐慌症和焦慮等,都會讓交感神經功能增強,引發心室纖維性顫動,對自律神經系統帶來負面的作用,造成副交感神經無法正常運作。這可以解釋許多得過心肌梗塞的病人,雖然痊癒,但仍有可能會因情緒和心理因素而發生猝死的現象。
5. 心率變異是檢測自律神經調整能力中,最精確的非侵入性方法,所以HRV已成為檢測生理機能和自律神經系統是否平衡的重要方法。醫界持續投入愈來愈多的研究,運用HRV的參數找出生理和心理疾病的相關性,以解決許多疾病的困擾。研究發現:
(1) 低波幅的HRV與久坐、缺乏運動和下列疾病有關:焦慮、氣喘、慢性肺阻塞、心臟病、冠狀動脈心臟病、憂鬱、慢性疼痛、糖尿病、發炎、失眠、頭痛、敵意、高血壓、緊張…等。
(2) 高波幅的HRV則與下列狀況有關:體育活動、心臟健康、瑜珈、情緒穩定、反應快、注意力增加、總體性健康。
(3) 一旦適當頻率的呼吸被改變時,和諧的呼吸韻律立即被中斷,於是阻斷了迷走神經的活性,隨著就產生身心狀態的變化。影響呼吸不當的因素有很多,例如:緊張、情緒起伏、思緒散亂、發燒或生病、特殊藥物、心律不整等。
(4) 心律變異性也受到類似上述因素的影響,因此呼吸和心律是心臟調節神經系統的兩個最重要的機制。運用呼吸可以有意識地改變自然的心律(壓力反射)到一定的程度。一旦你找到自己的共振模式時,亦即三者達到同步和諧時,你將會體驗到它正引導你親自感受身心放鬆、喜悅、安樂和寧靜的滋味,這就是所謂「身(呼吸)、心(心律)、靈(神經)和諧(共振)」的境界。而這個境界的高低,正可以由HRV值的逐漸提升來作為呼吸修練的參數,模擬所謂近行定、初禪、第二禪、第三禪等和諧的境界。
(5) 學習專注於呼吸並調整呼吸的模式(例如:安那般那念),兩者合併練習可以促進迷走神經對心臟的影響,進而放鬆身心。特別是緩慢而和諧的呼吸能夠活化迷走神經,幫助提升身心自動調節的能力。一般而言,緩慢呼吸並延長呼氣是件好事,可以建構最放鬆的狀態或最佳的禪定修練。但研究也顯示,如果未經逐步練習調整,驟然就要勉強把呼氣刻意延展得很長,那對於神經系統也會產生嚴重干擾。因此禪修訓練,每一次都要從「入、出息」的基本步驟開始,並非訓練有素的禪師就可以從任何一個步驟貿然切入。
(6) 每個人都有與生俱來的特質(例如:性向)和後天體質(例如:慢性疾病),因此在開始練習調整呼吸的階段裡,都有適合自己的,獨一無二的呼吸頻率,能讓HRV逐步增加,進而提升到個人的最大值,也讓迷走神經和副交感神經的活性達到最大化,因而有助於身體健康、心靈成長和疾病復原。
逐步學習、調整出適合自己的呼吸模式會引導你走向專注,這是生理學上最佳的放鬆之鑰,它即時反應、回饋並提升了HRV,同時也提升了神經系統的功能,誘導平靜和放鬆的感覺。然而,人們往往不知道或找不到適合自己的呼吸模式,或者不能專心練習適合自己的呼吸模式,因此也就無法從中獲得利益,這實在是人生旅途中一件非常可惜的事!尤其是對靜坐、瑜珈、氣功、禪定的修練者而言,很可能就蹉跎了修練的大好機緣。
從呼吸頻率與HRV的關連談「自然呼吸」
呼吸的頻率與HRV(心律變異)的範圍有著密切的關連,概如下表:
(抱歉!無法正常顯示表格)
呼吸頻率, 呼吸屬性, 最高心跳, 最低心跳 ,平均 , HRV
30次/分, 換氣過度 , 94 , 91 , 93 , 3
15~18次, 自然呼吸 , 88 , 84 , 86 , 4
12次 , 健康的呼吸 , 84 , 60 , 72 , 24
8次 , 緩慢的呼吸 , 89 , 78 , 84 , 11
5次 , 過緩的呼吸 , 94 , 60 , 77 ,34
表中顯示呼吸頻率與HRV的變化範圍有明顯的關連:
(1)呼吸頻率影響心跳高、低的次數,彼此之間有著密切的互動關係。
(2)平均心跳次數是HRV高、低心跳數的平均值,隨呼吸頻率的增加而增加。
(3)HRV與自律神經系統息息相關,所以心跳數增加時,交感神經的作用就跟著增強,而副交感神經的作用隨即降低。
(4) 呼吸頻率越快時,HRV變化範圍越小,反之則越大。表中,當呼吸頻率降到5次/分時,HRV變化的範圍竟高達每分鐘34次。
(5) 隨著自然呼吸頻率的增加,心跳率也跟著增加,同樣會使交感神經的活性大幅提升,副交感神經的活性也隨之降低。
(6) 勉強進行遲緩呼吸時,如上表中呼吸頻率降到5次/分或8次/分,其最低心跳數反而比正常的頻率12次/分時來得更高,這意味著副交感神經的功能—平靜、放鬆的作用,反而被削減。
除了生理疾病之外,醫界發現HRV也和心理壓力有著密切的關連。當情緒比較好的時後,HRV值會隨著升高;當心理有壓力或感到憂鬱、焦慮或恐慌時,HRV就會明顯地跟著降低。近年來國外有許多關於「壓力管理方面的研究報告」,顯示長時間處於壓力情況下,可能會引發心臟病等各種慢性疾病。至於恐慌症的主因,根據臨床經驗,則是自主神經系統失調所引起的疾病。檢查結果顯示恐慌症病人的HRV值明顯偏低,尤其是在發作時段內,交感神經過度活躍,副交感神經過度被壓抑,因此產生心跳、呼吸急促、顫抖、冒冷汗、暈眩、手腳麻痺、腸胃不適等症狀。
美國耶魯大學醫學院在911事件後,針對災後餘生者進行了一項HRV的監測計畫,結果發現由於親身經歷災變和瀕臨死亡等痛苦經驗,心理上紛紛出現「創傷後症候群」,包括:悲傷、憤怒、內疚、憂鬱和沮喪等。另外,哈佛大學的研究人員則發現這些災後餘生者的HRV值普遍偏低,而且他們在三年之內因心臟疾病猝死的比例也比一般人來得高。自從歐美醫界在公元1996年公布關於HRV的標準版本之後,使用HRV偵測自律神經及其他疾病的論文已超過3000篇。最近幾年來,美國有些醫療保險也開始將HRV檢測值列入給付項目,顯示HRV的檢測已經漸漸成為臨床診斷身、心狀態的依據,我們若將其作為修練呼吸,乃至評量身心靈和諧的參數,似乎也行得通。
呼吸原本就是氣功、太極、瑜伽、禪修、道功、武術…等,各門派修練中非常重要的基本功夫。然而時至今日,卻有很多道場都不約而同地強調「自然呼吸最好」,概如上表中所列一般人的呼吸頻率—每分鐘大約15~18次。這實在是令人「百思不解」的教導,就像一位音樂老師教導學生「只要順著自然(天生)的音域和共鳴點唱出來就對了!」。事實上,根據早期台語歌王文夏自述,留日三年期間,老師每天都只訓練他「發音」而已,並沒有具體地教他唱哪一首歌曲。回台前夕則交代「只要用六分功力,輕聲唱出歌曲」即可。知名民歌手趙傳則說他在軍中因為練習軍歌、答數,而將自己的音域提高了八度。另有很多傑出的歌手與生俱來的共鳴點,原本只在腹部,卻經由精勤的練習,而開發出喉嚨、額頭乃至其他部位的共鳴,讓他們的唱功得以日臻高明之境。學習歌藝若不練習開發音域(階)與共鳴的基本功,除非是超級天才,否則演唱和歌藝進步的空間就很有限,也很難自我突破。
其實,學習任何功夫都一樣,即使學習武功也要從蹲馬步、拉弓步等基本功開始。身心靈的修練功夫,在信念和戒行穩定之後,多數也需要先從「呼吸的基本功」開始鍛鍊,才能逐漸開發各層次的和諧或禪定的境界。「經行與靜坐」正是修練呼吸基本功的最佳入門,但是現代人都不想長時間修練會引發腳麻、腿酸又枯燥乏味的經行、靜坐基本功。多數人都喜歡速學速成,因此宣稱「即刻開悟」的印心法門等就廣受大眾歡迎。有些人則寧願相信,只要每天奉行簡易的數息法,從1~10或1~8,多算個幾回,就可以直接練習自然呼吸禪了。有些知名的禪師甚至還補充說明:「不用管它呼吸的長、短,只要自自然然地呼吸就對了!」看來原始聖典中所記載的「息長、息短」、「若長、若短」,都被那些禪師們視為「廢話」了。更神奇的是,很多人連腹式呼吸的基礎都還沒建立起來,只是練了幾回合的自然呼吸法之後,就熱熱切切地開始觀起禪相、觀脈輪、觀經絡、觀幻象(雲煙、棉花、星光、寶石…)、觀身、觀地、水、火、風,觀白骨、觀明相、觀受、觀想、觀心、觀法、觀空…等,這樣的修為真是神乎其技,讓人嘆為觀止!
雖然呼吸是本能,但是自然的呼吸方式卻鍛練不出什麼基本功來。即使是健康人士的「正常呼吸模式」也是值得一般社會人士勤加練習的。練習正確呼吸的基本功,就跟各行各業的基本功一樣,即使找到了正確的師承,都還有一定的專業技巧和難度有待個人的突破,需要專心學習、細心體會和耐心地重複練習才能學到竅門。練就基本功乃是入門修練的必要條件,否則無論如何機靈、用功,都難以獲得身心靈的健康與和諧,這是很明確的基本觀念。
呼吸的頻率與HRV(心律變異)的範圍有著密切的關連,概如下表:
(抱歉!無法正常顯示表格)
呼吸頻率, 呼吸屬性, 最高心跳, 最低心跳 ,平均 , HRV
30次/分, 換氣過度 , 94 , 91 , 93 , 3
15~18次, 自然呼吸 , 88 , 84 , 86 , 4
12次 , 健康的呼吸 , 84 , 60 , 72 , 24
8次 , 緩慢的呼吸 , 89 , 78 , 84 , 11
5次 , 過緩的呼吸 , 94 , 60 , 77 ,34
表中顯示呼吸頻率與HRV的變化範圍有明顯的關連:
(1)呼吸頻率影響心跳高、低的次數,彼此之間有著密切的互動關係。
(2)平均心跳次數是HRV高、低心跳數的平均值,隨呼吸頻率的增加而增加。
(3)HRV與自律神經系統息息相關,所以心跳數增加時,交感神經的作用就跟著增強,而副交感神經的作用隨即降低。
(4) 呼吸頻率越快時,HRV變化範圍越小,反之則越大。表中,當呼吸頻率降到5次/分時,HRV變化的範圍竟高達每分鐘34次。
(5) 隨著自然呼吸頻率的增加,心跳率也跟著增加,同樣會使交感神經的活性大幅提升,副交感神經的活性也隨之降低。
(6) 勉強進行遲緩呼吸時,如上表中呼吸頻率降到5次/分或8次/分,其最低心跳數反而比正常的頻率12次/分時來得更高,這意味著副交感神經的功能—平靜、放鬆的作用,反而被削減。
除了生理疾病之外,醫界發現HRV也和心理壓力有著密切的關連。當情緒比較好的時後,HRV值會隨著升高;當心理有壓力或感到憂鬱、焦慮或恐慌時,HRV就會明顯地跟著降低。近年來國外有許多關於「壓力管理方面的研究報告」,顯示長時間處於壓力情況下,可能會引發心臟病等各種慢性疾病。至於恐慌症的主因,根據臨床經驗,則是自主神經系統失調所引起的疾病。檢查結果顯示恐慌症病人的HRV值明顯偏低,尤其是在發作時段內,交感神經過度活躍,副交感神經過度被壓抑,因此產生心跳、呼吸急促、顫抖、冒冷汗、暈眩、手腳麻痺、腸胃不適等症狀。
美國耶魯大學醫學院在911事件後,針對災後餘生者進行了一項HRV的監測計畫,結果發現由於親身經歷災變和瀕臨死亡等痛苦經驗,心理上紛紛出現「創傷後症候群」,包括:悲傷、憤怒、內疚、憂鬱和沮喪等。另外,哈佛大學的研究人員則發現這些災後餘生者的HRV值普遍偏低,而且他們在三年之內因心臟疾病猝死的比例也比一般人來得高。自從歐美醫界在公元1996年公布關於HRV的標準版本之後,使用HRV偵測自律神經及其他疾病的論文已超過3000篇。最近幾年來,美國有些醫療保險也開始將HRV檢測值列入給付項目,顯示HRV的檢測已經漸漸成為臨床診斷身、心狀態的依據,我們若將其作為修練呼吸,乃至評量身心靈和諧的參數,似乎也行得通。
呼吸原本就是氣功、太極、瑜伽、禪修、道功、武術…等,各門派修練中非常重要的基本功夫。然而時至今日,卻有很多道場都不約而同地強調「自然呼吸最好」,概如上表中所列一般人的呼吸頻率—每分鐘大約15~18次。這實在是令人「百思不解」的教導,就像一位音樂老師教導學生「只要順著自然(天生)的音域和共鳴點唱出來就對了!」。事實上,根據早期台語歌王文夏自述,留日三年期間,老師每天都只訓練他「發音」而已,並沒有具體地教他唱哪一首歌曲。回台前夕則交代「只要用六分功力,輕聲唱出歌曲」即可。知名民歌手趙傳則說他在軍中因為練習軍歌、答數,而將自己的音域提高了八度。另有很多傑出的歌手與生俱來的共鳴點,原本只在腹部,卻經由精勤的練習,而開發出喉嚨、額頭乃至其他部位的共鳴,讓他們的唱功得以日臻高明之境。學習歌藝若不練習開發音域(階)與共鳴的基本功,除非是超級天才,否則演唱和歌藝進步的空間就很有限,也很難自我突破。
其實,學習任何功夫都一樣,即使學習武功也要從蹲馬步、拉弓步等基本功開始。身心靈的修練功夫,在信念和戒行穩定之後,多數也需要先從「呼吸的基本功」開始鍛鍊,才能逐漸開發各層次的和諧或禪定的境界。「經行與靜坐」正是修練呼吸基本功的最佳入門,但是現代人都不想長時間修練會引發腳麻、腿酸又枯燥乏味的經行、靜坐基本功。多數人都喜歡速學速成,因此宣稱「即刻開悟」的印心法門等就廣受大眾歡迎。有些人則寧願相信,只要每天奉行簡易的數息法,從1~10或1~8,多算個幾回,就可以直接練習自然呼吸禪了。有些知名的禪師甚至還補充說明:「不用管它呼吸的長、短,只要自自然然地呼吸就對了!」看來原始聖典中所記載的「息長、息短」、「若長、若短」,都被那些禪師們視為「廢話」了。更神奇的是,很多人連腹式呼吸的基礎都還沒建立起來,只是練了幾回合的自然呼吸法之後,就熱熱切切地開始觀起禪相、觀脈輪、觀經絡、觀幻象(雲煙、棉花、星光、寶石…)、觀身、觀地、水、火、風,觀白骨、觀明相、觀受、觀想、觀心、觀法、觀空…等,這樣的修為真是神乎其技,讓人嘆為觀止!
雖然呼吸是本能,但是自然的呼吸方式卻鍛練不出什麼基本功來。即使是健康人士的「正常呼吸模式」也是值得一般社會人士勤加練習的。練習正確呼吸的基本功,就跟各行各業的基本功一樣,即使找到了正確的師承,都還有一定的專業技巧和難度有待個人的突破,需要專心學習、細心體會和耐心地重複練習才能學到竅門。練就基本功乃是入門修練的必要條件,否則無論如何機靈、用功,都難以獲得身心靈的健康與和諧,這是很明確的基本觀念。
slake 寫:...........................................
呼吸原本就是氣功、太極、瑜伽、禪修、道功、武術…等,各門派修練中非常重要的基本功夫。然而時至今日,卻有很多道場都不約而同地強調「自然呼吸最好」,概如上表中所列一般人的呼吸頻率—每分鐘大約15~18次。這實在是令人「百思不解」的教導,..............................................
其實,學習任何功夫都一樣,即使學習武功也要從蹲馬步、拉弓步等基本功開始。身心靈的修練功夫,在信念和戒行穩定之後,多數也需要先從「呼吸的基本功」開始鍛鍊,才能逐漸開發各層次的和諧或禪定的境界。「經行與靜坐」正是修練呼吸基本功的最佳入門,但是現代人都不想長時間修練會引發腳麻、腿酸又枯燥乏味的經行、靜坐基本功。多數人都喜歡速學速成,因此宣稱「即刻開悟」的印心法門等就廣受大眾歡迎。有些人則寧願相信,只要每天奉行簡易的數息法,從1~10或1~8,多算個幾回,就可以直接練習自然呼吸禪了。有些知名的禪師甚至還補充說明:「不用管它呼吸的長、短,只要自自然然地呼吸就對了!」看來原始聖典中所記載的「息長、息短」、「若長、若短」,都被那些禪師們視為「廢話」了。更神奇的是,很多人連腹式呼吸的基礎都還沒建立起來,只是練了幾回合的自然呼吸法之後,就熱熱切切地開始觀起禪相、觀脈輪、觀經絡、觀幻象(雲煙、棉花、星光、寶石…)、觀身、觀地、水、火、風,觀白骨、觀明相、觀受、觀想、觀心、觀法、觀空…等,這樣的修為真是神乎其技,讓人嘆為觀止!
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這裡,不才非常贊同曾老師的主張!
- redredkiss
- 文章: 209
- 註冊時間: 2007-03-27, 08:00
- redredkiss
- 文章: 209
- 註冊時間: 2007-03-27, 08:00
slake老師,冒昧請教您,看了您對HRV的介紹後,小弟覺得很有興趣,想要自己來實驗看看。
上網調查了一下,評價最好的是一台 emWave2 的設備,它是用耳朵和手指來測心跳的,根據HRV的值,會即時反饋給使用者紅、黃、綠三種顏色,表示你的心腦和諧程度(Heart Coherence),如何計算和諧程度的演算法則是專利,不公開的。
emWave2官網
另外也有人建議乾脆直接購入EGG設備,直接校準腦波,但是這個知識門檻就高了,而且設備也較貴些。所幸,這兩年來有一家叫NeuroSky(神念科技)的公司已經研發出了平價的EEG設備,做成像頭掛式耳機的樣子,價格也非常便宜(因為面向娛樂市場),僅需上述emWave2設備的一半而已!
NeuroSky Mindwave Mobile購物平台
小弟覺得這樣的設備應該很有助於禪修的校調,想了解您的看法。不知您覺得是透過HRV校調心率好呢,還是直接透過EGG校調腦波好呢?
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觀呼吸的基本功:覺與觀(尋與伺)
修練呼吸的各種方法中,最常被各宗派提到的就是「觀呼吸」了,因為它不受限於任何時空、體態、心情,幾乎隨時隨地都可以練習,不管健康、生病、喜怒、哀樂,甚至連失眠都可以藉著觀呼吸來加以調整。因為呼吸狀況會毫無隱藏地反映出一個人的身心狀態,每一種身心狀態總是伴隨著特定的呼吸狀況,例如:生氣時,心跳加速、血壓升高、肌肉緊張,呼吸也跟著急促。反之,如果身心舒泰、安詳、寧靜時,呼吸也跟著呈現輕、緩、勻、細的狀態。所以呼吸的狀況就提供我們一個即時、直接又客觀的生理參數,作為修練的工具和指標。不過,除了整個呼吸(包括出、入息)出入的狀況之外,更值得我們重視的是,逐字解析隱藏在「呼、吸、長、短」中的奧秘,也就是經典中所提到過的「息長、息短」或「若長、若短」的教導。雖然各家解讀經典的說法莫衷一致,但幾乎很少人(包括大師級的人士)會注意到自己呼吸模式的每一個細節,例如:自己的呼吸方式到底是
1. 吸氣比較長還是呼氣比較長?
2. 還是吸氣和呼氣一樣長?
3. 吸氣之後有沒有停息?如有,停息有多長?
4. 呼氣之後有沒有停息?如有,停息有多長?
5. 如果是吸氣比較長,那反映出什麼身心狀態?
6. 如果是呼氣比較長,那又反映出什麼身心狀態?
7. 如果有停息,停息的長短又反映出什麼身心狀態?
其實只要細心觀呼吸的每一細節,就會發現:當自己緊張焦慮或憂鬱時,吸氣就會比吐氣長,有時還會有憋氣的狀況。有些長期遭受憂鬱症困擾的患者,在轉為慢性疾病後,日常生活中的呼吸也會自然呈現「吸氣比呼氣長」的模式。相反的,一個身心康泰、從容不迫、怡然自得的人,其日常呼吸的模式則是「呼氣比吸氣長很多」。至於「停息」則是大多數現代人感覺陌生的領域,它並不是刻意憋氣,但牽涉到呼吸修練的基本功夫。
理論上,只要我們能自主地馬上轉換心情,就可以立即改變呼吸成為輕安舒態的勻緩模式了。不幸的是,號稱萬物之靈的人腦並沒有能力下達指令,立即轉換強烈的情緒,讓自己馬上放鬆而進入怡然自得的狀態。因此,古代哈達瑜伽就主張,不可能運用意志力,採取「以心制心」的方式,企圖調御身心而進入定境。然而,非常幸運的是,人類的呼吸是可以被練習、調整、改變的,只要呼吸模式一經調整,身心的狀態就會跟著改變。所以理論上,人人都可以運用專注力來調整並改變呼吸的模式,只要設法模擬身心健康人士特有的、從容不迫的呼吸模式,就能淺嚐身心舒態、怡然自得的情境,這就是初步練習「觀呼吸基本功」的好處。不過,問題在於專注力,一般人的注意力屢屢被感官的刺激、慾望、情緒起伏、睡眠昏沈等所分散,不只是無法即時察覺到自己的身心究竟是處於何種狀態,連最單純的「念念專注於呼吸」的注意力都不夠,更不要說是調整呼吸的「意志力」了。
觀呼吸目前最流行的方式就是所謂的「觀察自然的呼吸」,許多大師教導弟子們只要專注於鼻尖、唇上或丹田上的一點或小區塊,而以第三者的態度,客觀地觀察呼吸的出入,並且強調一切順其自然就可以了,不必管它長短、緩急,不必刻意用意念加以導引或調整。其實,這樣的教導完全背離了進入初禪的基本要素(禪支)—覺與觀,請注意「覺(vitakka)」的巴利語意不是「感覺」,也不是「察覺」,而是「引導」;至於「觀(vicara)」的巴利語意不是「觀察」,也不是「觀看」,而是「評量」。所以「觀呼吸的基本功」不是「客觀地觀察呼吸」而是「主觀地引導(調整)並評量呼吸」。兩千年來,由於禪修人士大多誤解了「觀呼吸」的基本定義,所以在禪修道場裡總不乏「禪(纏)觀的釣翁」。理由很簡單,因為自然呼吸抓不住散亂心,也喚不醒昏睡夢,所以一味地隨順「自然呼吸」就很容易被幻相(不是禪相)和昏沈纏住。如果禪者發現自己已經很用心、很精進了,但自然呼吸還是抓不住你的心,那麼不妨試著評量它,是否它只是一個「無效的業處」罷了?如果長年的精勤仍然無法進入禪定,何苦還要再繼續責怪或為難自己?這時反而需要認真地考慮一下,是否換個禪師或換個呼吸方式試試看?還是仍要堅持自然呼吸,繼續「隨業(身心失衡的自然呼吸模式)受報(昏沈、疾病或苦樂)」呢?
一個具有熱誠和辨識智的修練者,理當會認真地尋求一個「比較能抓得住自己的呼吸方式」,並以堅定的專注和智慧的善巧,把練習的重點固定在「呼吸的覺、觀」之上。例如:他細心地覺察並評量身心的狀態後,發現自己太緊繃了;這時,他不會喃喃自語地下達指令或咒語,要求自己的身體各部位要逐一放鬆,因為企圖「以心制心」的修練方法,效果有限或是徒勞無功的。他知道輕、柔、勻、緩的腹式呼吸可以讓腦部產生α波共振,激發副交感神經的活性,讓自律神經平衡和諧,進而達到身心放鬆的狀態。因此,若要解除緊張、焦慮或憂鬱時,就必須先放慢呼吸的速度,然後再設法把呼氣拉長。這兩者必需要相輔相成才能發揮具體的效果,如果其中之一被疏忽或失誤了,例如:
1. 即使呼氣已經調得比吸氣長了,如果整個呼吸仍然很急促的話;
2. 或者整個呼吸雖然已經調得很緩慢了,可是吸氣仍然比呼氣長;
那麼,這兩種呼吸修練的方式都無法達到高度緩解緊張的效果!於是他先將注意力放在呼氣上,儘量輕柔、緩和、細長而均勻地呼出體內的空氣,直到小腹微縮凹入時,再讓身體以自發的反應方式,從容地吸入空氣,到達小腹。不斷地透過「覺:引導」和「觀:評量」的基本工夫,將全息(出入息)、出息、入息都循序漸進地,分別調整到適合自己當下的身心狀態。如此週而復始,直到「呼、吸、長、短」的節奏能產生韻律,且能自動維持著順暢的運作。接著就讓身心浸潤在此和諧的韻律之中,那麼他就會逐漸品嚐到輕安舒泰、怡然自得的滋味了。(slake 2013/3/17於台中樂活禪林:http://tw.myblog.yahoo.com/e-zen# )
修練呼吸的各種方法中,最常被各宗派提到的就是「觀呼吸」了,因為它不受限於任何時空、體態、心情,幾乎隨時隨地都可以練習,不管健康、生病、喜怒、哀樂,甚至連失眠都可以藉著觀呼吸來加以調整。因為呼吸狀況會毫無隱藏地反映出一個人的身心狀態,每一種身心狀態總是伴隨著特定的呼吸狀況,例如:生氣時,心跳加速、血壓升高、肌肉緊張,呼吸也跟著急促。反之,如果身心舒泰、安詳、寧靜時,呼吸也跟著呈現輕、緩、勻、細的狀態。所以呼吸的狀況就提供我們一個即時、直接又客觀的生理參數,作為修練的工具和指標。不過,除了整個呼吸(包括出、入息)出入的狀況之外,更值得我們重視的是,逐字解析隱藏在「呼、吸、長、短」中的奧秘,也就是經典中所提到過的「息長、息短」或「若長、若短」的教導。雖然各家解讀經典的說法莫衷一致,但幾乎很少人(包括大師級的人士)會注意到自己呼吸模式的每一個細節,例如:自己的呼吸方式到底是
1. 吸氣比較長還是呼氣比較長?
2. 還是吸氣和呼氣一樣長?
3. 吸氣之後有沒有停息?如有,停息有多長?
4. 呼氣之後有沒有停息?如有,停息有多長?
5. 如果是吸氣比較長,那反映出什麼身心狀態?
6. 如果是呼氣比較長,那又反映出什麼身心狀態?
7. 如果有停息,停息的長短又反映出什麼身心狀態?
其實只要細心觀呼吸的每一細節,就會發現:當自己緊張焦慮或憂鬱時,吸氣就會比吐氣長,有時還會有憋氣的狀況。有些長期遭受憂鬱症困擾的患者,在轉為慢性疾病後,日常生活中的呼吸也會自然呈現「吸氣比呼氣長」的模式。相反的,一個身心康泰、從容不迫、怡然自得的人,其日常呼吸的模式則是「呼氣比吸氣長很多」。至於「停息」則是大多數現代人感覺陌生的領域,它並不是刻意憋氣,但牽涉到呼吸修練的基本功夫。
理論上,只要我們能自主地馬上轉換心情,就可以立即改變呼吸成為輕安舒態的勻緩模式了。不幸的是,號稱萬物之靈的人腦並沒有能力下達指令,立即轉換強烈的情緒,讓自己馬上放鬆而進入怡然自得的狀態。因此,古代哈達瑜伽就主張,不可能運用意志力,採取「以心制心」的方式,企圖調御身心而進入定境。然而,非常幸運的是,人類的呼吸是可以被練習、調整、改變的,只要呼吸模式一經調整,身心的狀態就會跟著改變。所以理論上,人人都可以運用專注力來調整並改變呼吸的模式,只要設法模擬身心健康人士特有的、從容不迫的呼吸模式,就能淺嚐身心舒態、怡然自得的情境,這就是初步練習「觀呼吸基本功」的好處。不過,問題在於專注力,一般人的注意力屢屢被感官的刺激、慾望、情緒起伏、睡眠昏沈等所分散,不只是無法即時察覺到自己的身心究竟是處於何種狀態,連最單純的「念念專注於呼吸」的注意力都不夠,更不要說是調整呼吸的「意志力」了。
觀呼吸目前最流行的方式就是所謂的「觀察自然的呼吸」,許多大師教導弟子們只要專注於鼻尖、唇上或丹田上的一點或小區塊,而以第三者的態度,客觀地觀察呼吸的出入,並且強調一切順其自然就可以了,不必管它長短、緩急,不必刻意用意念加以導引或調整。其實,這樣的教導完全背離了進入初禪的基本要素(禪支)—覺與觀,請注意「覺(vitakka)」的巴利語意不是「感覺」,也不是「察覺」,而是「引導」;至於「觀(vicara)」的巴利語意不是「觀察」,也不是「觀看」,而是「評量」。所以「觀呼吸的基本功」不是「客觀地觀察呼吸」而是「主觀地引導(調整)並評量呼吸」。兩千年來,由於禪修人士大多誤解了「觀呼吸」的基本定義,所以在禪修道場裡總不乏「禪(纏)觀的釣翁」。理由很簡單,因為自然呼吸抓不住散亂心,也喚不醒昏睡夢,所以一味地隨順「自然呼吸」就很容易被幻相(不是禪相)和昏沈纏住。如果禪者發現自己已經很用心、很精進了,但自然呼吸還是抓不住你的心,那麼不妨試著評量它,是否它只是一個「無效的業處」罷了?如果長年的精勤仍然無法進入禪定,何苦還要再繼續責怪或為難自己?這時反而需要認真地考慮一下,是否換個禪師或換個呼吸方式試試看?還是仍要堅持自然呼吸,繼續「隨業(身心失衡的自然呼吸模式)受報(昏沈、疾病或苦樂)」呢?
一個具有熱誠和辨識智的修練者,理當會認真地尋求一個「比較能抓得住自己的呼吸方式」,並以堅定的專注和智慧的善巧,把練習的重點固定在「呼吸的覺、觀」之上。例如:他細心地覺察並評量身心的狀態後,發現自己太緊繃了;這時,他不會喃喃自語地下達指令或咒語,要求自己的身體各部位要逐一放鬆,因為企圖「以心制心」的修練方法,效果有限或是徒勞無功的。他知道輕、柔、勻、緩的腹式呼吸可以讓腦部產生α波共振,激發副交感神經的活性,讓自律神經平衡和諧,進而達到身心放鬆的狀態。因此,若要解除緊張、焦慮或憂鬱時,就必須先放慢呼吸的速度,然後再設法把呼氣拉長。這兩者必需要相輔相成才能發揮具體的效果,如果其中之一被疏忽或失誤了,例如:
1. 即使呼氣已經調得比吸氣長了,如果整個呼吸仍然很急促的話;
2. 或者整個呼吸雖然已經調得很緩慢了,可是吸氣仍然比呼氣長;
那麼,這兩種呼吸修練的方式都無法達到高度緩解緊張的效果!於是他先將注意力放在呼氣上,儘量輕柔、緩和、細長而均勻地呼出體內的空氣,直到小腹微縮凹入時,再讓身體以自發的反應方式,從容地吸入空氣,到達小腹。不斷地透過「覺:引導」和「觀:評量」的基本工夫,將全息(出入息)、出息、入息都循序漸進地,分別調整到適合自己當下的身心狀態。如此週而復始,直到「呼、吸、長、短」的節奏能產生韻律,且能自動維持著順暢的運作。接著就讓身心浸潤在此和諧的韻律之中,那麼他就會逐漸品嚐到輕安舒泰、怡然自得的滋味了。(slake 2013/3/17於台中樂活禪林:http://tw.myblog.yahoo.com/e-zen# )