台灣原始佛教協會

2018/11/22 欣逢安般節紀念日，特別籌設「古今呼吸禪」網上博覽會，歡迎各方禪修人士踴躍參加或參觀展出！
1. 目的：藉由觀摩古今印度、斯里蘭卡、中國、西藏、泰國、緬甸…等，歷代祖師大德所開示的呼吸禪修法門，追溯佛陀所教導的「安那般那念」。
2. 展覽內容：以專注於出、入、息、長、短的具體方法為主，相當於安那般那念16個步驟中的第1~4步驟，茲摘錄如下：
(1) 念於內息，繫念善學（雜803）： （相應部：長入息知其長入息，長出息知其長出息Breathing in long, he comprehends that he is breathing in long; or breathing out long, he comprehends that he is breathing out long.）
(2) 念於外息，繫念善學（雜803)：（相應部：短入息知其短入息，短出息知其短出息Breathing in short, he comprehends that he is breathing in short; or breathing out short, he comprehends that he is breathing out short.）
(3) 覺知一切身入息。於一切身入息善學。覺知一切身出息。於一切身出息善學（雜803經）。（相應部：同803經He trains himself to breathe in sensitive to the entire body, and to breathe out sensitive to the entire body.）
(4) .覺知一切身行息入息，於一切身行息入息善學覺知一切身行息入息。覺知一切身行息出息。於一切身行息出息善學。（雜803經）。（相應部：似803經He trains himself to breathe in calming the bodily processes, and to breathe out calming the bodily processes.）
3. 歡迎以中英文內容參展，客觀地呈現歷代祖師大德的開示內容。

001：關於長、短、出、入、息的譬喻：
1. 《長部經》就像一個旋盤工（好比手拉胚的陶師）或他的助手，在做一個長轉的時候，知道他正在做一個長轉，或者在做一個短轉的時候，知道他正在做一個短轉，比丘也是一樣，長入息時知道其為長入息，短入息時知其為短入息。
2. 《鼻奈耶》譬如旋作輪。若旋弟子。牽旋長亦知。牽旋短亦知。
3. 《善見律毘婆沙》《清淨道論》譬如水隨器長短而流。亦如象蛇其身長故息亦隨長。蝦蟆。身短息亦隨短。
4. 《成實論》如人上山。若擔重疲乏故息短。行者亦爾。在麤心中爾時則短。麤心者所謂躁疾散亂心也。息長者。行者在細心中則息長。所以者何。隨心細故息亦隨細。如即此人疲極止故息則隨細。爾時則長息。
5. 《大毘婆沙論》問：入出息，為先短後長為先長後短耶？
答：先短後長。云何知然。如施設論說。菩薩初入定時其息速疾。久入定已息便安住。如人擔重經嶮難處其息速疾。後至平道息便安住。故入出息先短後長。
6. 《清淨道論》譬如（伐倒）置於平地上樹木，那人用鋸去截斷它，他只起念（注意）在觸的鋸齒，不於鋸齒的來去而作意，但不是不知鋸齒的來去，亦知截的精勤，與成就加行及得殊勝（的段木）。如是（出入息的）近結相（即鼻端或上唇）如倒在平地的樹木。出入息如鋸齒，而比丘僅於鼻端或口相起念而坐，不於來去的出息入息而作意，但不是不知其來去的出入息，亦知（安般念的）精勤與成就其加行，及得其殊勝。
7. 《清淨道論》猶如守門人不會去注意已經走入城裡或走出城外的人，而只檢查正在通過城門的人。同樣地，接觸部位好比是城門，禪修者不應注意已經進入體內或出去體外的呼吸，而應注意正在經過接觸部位的呼吸。

圖示：手拉胚的旋轉轆轤，無論作一個長轉或短轉，陶師心裡都清清楚楚。

002：南傳禪修寶典《清淨道論》：長短呼吸的技術
南傳《清淨道論》引述《無礙解道》，把「了知（長短出入）」的過程說明得很詳細，茲摘錄如下：

此中，這比丘以九種方法的長出息與入息，而將『知我長出息（長）入息』。如是了知者，當知即以一法修習身觀念處成就。
（一）即如無碍解道所說：「云何彼於長出息時，知『我出息長』，長入息時，知『我入息長』？
（1）長出息於長時出息，
（2）長入息於長時入息，
（3）長出息入息於長時出息入息。
長出息入息於長時出息入息者（於彼）生起（善）欲；
（4）由於欲而比以前更微細的長出息於長時出息，
（5）由於欲而比以前更微細的長入息於長時入息，
（6）乃至長出息入息於長時出息入息。
由於欲而比以前更微細的長出長入息於長時出息入息者生起喜悅；
（7）由於喜悅而比以前更微細的長出息於長時出息，
（8）由於喜悅而比以前更微細的長入息於長時入息，
（9）乃至長出息入息於長時出息入息。
由於喜悅而比以前更微細的長出息入息於長時出息入息者，（他的）心從出息入息而轉去，而生起捨。
以此等九種方法（彼）於長出息入息的身與現起的念及觀的智──身為現起而非念，念為現起與念──（彼）以那念及那智而觀身。所以說『於身修習身觀念處』」。

（二）對於「短」的句也是同樣的，但有其次第不同……。

總共要經由18個（長、短各九個）步驟的S.O.P操作技術，才能「了知」長短呼吸。

003：泰國佛使比丘的教導：
摘錄：《出入息觀修持法要》
原著：佛使比丘
中譯：哲智明陀比丘（大陸）

　　「出入息觀」（又稱安那般那念）的修持，全程完全在呼吸上修行，不用作任何變更及移動，從始至終運行呼吸一直達到涅槃境界為止，是最方便不過的一種修法，不必依靠外物，如遍處輪與屍體之類，再者其法溫柔，不激烈，不緊張，不可怕。不如「不淨觀」一般的難為。所以沒有害處，絕對不會傷及身體。問題只在能夠修行與否﹖如果不能修行便不能修行，傷害絕沒有。如果有人說修持出入息觀會引起發狂，那是無稽之談，說這話的人也許誤認旁門別教的出入息觀，以為是本佛教的出入息觀，那並不是佛世尊宣說而記載於巴利聖典上的真正佛法，如本書所根據講解的一般。本門出入息觀絕對無害，如果修行的人真的發狂的話，那個人必定先有狂病，而動用心神時抵觸神經發作。另一個原因便是其人修行的目的並不在斷滅煩惱，而只妄求神通法力，希圖財利，這是會引起狂病的。所以發狂的原因有二：一乃居心不正，違反修行定止正法，妄修旁門「利慾邪法」，導致邪魔附體；一乃其人已經有狂病在先，習法時動用「心神」而引起狂病發作。

　　現在，再來研究出入息觀十六階的內容，本佛門出入息觀一定要有十六階，無論載在那一部經典都是一樣，也許有其他不同方式的出入息觀，但那並不是佛世尊所傳，是屬於旁門別教的，真正出於巴利聖典的出入息一定有十六階。學者必須知道這十六階的內容，究竟修的是什麼﹖第一段最初四階是修心使達到禪定，在這四階上學習調節呼吸，平衡氣息，結果進入禪定，這是第一段初四階的概況。接下第二段四階，是觀察由禪定而生的「喜樂」感受，使其知道這些都是思想的來源，促使心情蕩動不安，而明白什麼在支配著心，其有四階，即第五階至第八階，成為一段。至於第三段乃觀察心的變化，而試行御心達到種種所需的意境，也有四階為一段，即第九階至第十二階。到了最末的第四段，乃觀無常，屬於慧而不止於定，要用智慧觀察無常，直至心生厭念，離貪欲，結果得到解脫。這是最後一段的概況。至於詳細內容解釋如下：

　　第一段：身觀念處
　　第一段調節呼吸亦即調節身體，使心平定，稱為「身行定止」而達到「三摩地」（禪定）。因身行定止而達到禪定，便立刻得到安樂之果，但是暫時性的，其課程分階如下：
　　一、認識長呼吸為一階。二、認識短呼吸為一階。三、認識呼吸支配身體為一階。四、調節呼吸使其逐漸平息，而結果達到禪定為一階。必須根據這四階要點學習修行，一直達到閉眼即得的地步。即第一階要學習觀察長呼吸每一角度的一切詳情，如什麼是長呼吸﹖發生時有什麼感覺﹖對身體有什麼影響﹖等等。這是第一階應學的課程。

　　第二階同樣的觀察短呼吸的一切詳情，在運氣、感覺及對身體的影響等方面，與長呼吸作一番比較。兩種呼吸反覆運行，互相比較，結果便會洞識呼吸，明瞭呼吸，知道呼吸的因，知道呼吸的果，知道呼吸的影響力，必須如此認識呼吸。因為眼前我們對呼吸認識還不夠，所以應該和它打交道，與它混熟。第一階便是和長呼吸混熟，第二階也和短呼吸混熟。

　　及至第三階，便觀察這兩種呼吸對身體的關係，稱為「身行」即身體的支配者，與身體有連帶關係。如果呼吸粗急，身體也跟著粗急即侷促不安；如果呼吸溫柔，身體也跟著溫柔，即寂靜安定。呼吸長是正常的表現，故長呼吸能助身體進入正常；呼吸短是不正常的表現，當身體不正常如發怒、疲勞、心情衝動時，呼吸便跟著短促，反之呼吸短促不正常，身體也跟著不正常，知道這些呼吸一直支配著身體的秘密，為第三階應學課程。巴利聖典稱為「知道一切身」，便是知道呼吸支配身體的一切情形與原理。肉體稱為身，呼吸也稱為身，兩者不能分開，必須知道兩種身的一切，才可稱為「知道一切身」。而且每一種身中又分出種種相，必須每一項都詳觀明察，直到明白開悟這兩種身同屬一體的真諦。在每一呼每一吸上運行觀察，完成第三階課程。

　　至此便可繼續修持第四階禪定。第四階之所謂「身行定止」，便是調節呼吸使其逐漸逐漸的平息，在每一呼每一吸上用功修行，呼吸逐漸平息，身體也跟著逐漸靜定，心因此而達到禪定。

　　這一階藏有秘訣比別階殊異。第四階修行方法也可稱為秘訣或善巧，亦即現代之所謂技術，乃用技巧而使呼吸逐漸逐漸地平息。

　　其法便是在開始運行長短呼吸時，對它慎密地監視，好像在跟隨著它走一樣，知覺一直緊跟著氣息上下奔走不離。設定兩個距點，上方在於鼻端，下方在于肚臍，這只是假定而已。我們吸氣進時氣息從鼻端進入一直達到肚臍，以此為終點別處不管，呼氣出時氣息又從肚臍開始走出鼻端，以氣息上下奔走摩擦所得的感覺作為追蹤的目標。這樣便可得到兩點知識，即吸氣以何處為起點何處為終點，呼氣又以何處為起點何處為終點。這樣坐觀一段時間，好像追走一樣。

　　氣息走進時知覺也跟著從鼻端走到肚臍，氣息走出時知覺也跟著從肚臍走到鼻端，假定有一條空管從鼻端通到肚臍，氣息在這條空管裡來回奔走，知覺也緊跟著氣息來回奔走，這樣設想就不會感到困倦。開始學習的人大都會用力呼吸，起初發出「嘶！嘶！」的聲音，及後聲音慢慢減低，最後只剩絲微鼻聲而已，在旁的人可以聽到，其息如何均勻。這可以辨別工夫之深淺，凡屬行家都會這樣。這叫作「跟走」，即知覺觀注著氣息一呼一吸的來回奔走，好像緊跟著隨走一般。如果能修到知覺緊跟著氣息不放，堅定不移，不會走失，便算是完成了「跟走」的一步。


　　接下來一步叫作「守觀」，即知覺不再跟著氣息上下奔走了，只堅守在一個適當的地點觀望。這個適當的地點就是鼻端或鼻門，知覺在鼻門守觀，氣息走進鼻門時便立刻知道，但並不跟著走，坐著觀望而已。氣息由肚臍走出鼻門時，也同樣守在鼻門觀望，不跟著走。如此知覺也不會走失，只要守觀得定。不過有一段時間必須注意，便是在氣息走進鼻門到終點而還沒有呼出之前，有一個停頓時間必須提高警惕，以防知覺走失，呼氣時也一樣。不過在「跟走」的一步鍛鍊得好便無問題。如果第一步鍛鍊不好，下一步也跟著不好。所以最要關鍵在於每一階每一段都要循次熟練，不可馬虎，才能獲得良好功果。這是學者所極需知道的。現在已經停止跟走，只在鼻門守觀，應如守門人嚴坐執行職守一般，瞪眼觀察出入門戶的人，瞬眼不離。氣息運行時，粗也知其粗，細也知其細，進也知其進，出也知其出，這便是守觀。

　　第一步「跟走」。第二步「守觀」。如此分步已夠。如果要再詳細的分析也可以。不過不需要。守觀的一步練習純熟了，便可繼續修持觀照相境。以內眼觀視鼻端。不過以前觀察的是氣息，現在心已經堅定了，在鼻端逐漸浮現出相境，代替氣息的存在。但這相境只是幻相而已，有的如珠球，有的如日月，只要能夠凝構容易觀察，什麼相體【註二】都可以。而且這些相境隨人而異，有如閉著眼睛時所見到的光影一般，有種種的形色，有的好像一粒日光下的露珠，有的好像一面光網，有的好像一片白雲，有的好像一輪月亮，不一而足。這些都是心造的幻境，並不是實體，作用在於訓練心的定力。如果修到了這個階段，表示氣息已經十分柔微，身體也更加定靜。試從頭作一番比較，當我們修「跟走」一步，知覺跟著氣息走，心已經定靜了一個程度，再修「守觀」的一步，知覺集中在一點，心身更加定止高一級，現在能夠凝構相境，那便愈更定止了。這就是秘訣或技巧，引導心逐步逐步的定止，而達到了「取相」【註三】的階段。

　　接下去便是運心變化相境，達到隨心現化的地步，稱為「似相」【註四】。及後再運心變化所得相境，使它作種種需要的形體，這也叫「似相」。御心達到「似相」境界的方法，便是由內觀所見到的相體，在每一呼每一吸上逐步運心修練，其有四步課程。如果修完了這四步課程，便等於完成了御心、御身及御氣的工夫，原來調節呼吸其效果連及於身，身受調節其效果連及於心，心、身、氣同時齊被調節。所以到了這個階段，氣平息了，身也平息，心也平息了，一切都平息了。餘下的唯有修持禪定而已。達到禪定的先決條件便是先要習熟「似相」，能變化相境操縱自如，然後攝念定觀在一個明晰的化相上，修到了這個地步，可說一切已經齊備，就此可以提覺禪支了，這就是說我們的心已經鍛鍊到十分精純，達到能夠控制自如的程度，可以開始提觀地五種感覺，術語叫作「尋、伺、喜、樂、一境性」五禪支。這些名詞有的人能記得，有的人過目即忘，不能記得的也不要緊，只要知其義便算。「尋」的解義是心觀注於所緣的感覺，如眼前心正在注視著所凝構相境上，相境是所緣，心繫於所緣便是「尋」。心滲透於所緣叫作伺。在同一時間，又會發生歡喜的感覺，有如作事成功時覺得十分滿意的情境一樣，隨人而異，有的喜在心頭，有的喜露於形色；這叫作「喜」。同時又因定靜而感覺到安樂，心曠神怡，這叫作「樂」。這時心集中在一處，堅定不移，不動不搖，這叫作「一境性」。觀見「尋、伺、喜、樂、一境性」五種感覺，一齊而生，表示心已經定止，達到初禪或第一禪的境界，心繫於所緣也知道，心滲透於所緣也知道，喜也知道、樂也知道，心集中於一境也知道，五種禪支完全感覺到，這便是第一禪地的特徵。在每一呼每一吸之間觀察修持，這一階最難修，因為太過精微，如果有雜事紛擾便修不成；但也不一定，關鍵在於修持的人耐性如何，有忍耐力的不妨埋頭苦修，便是在家也好，只要有空便可找比較安靜的地方修練。有私室的人更妙，不過太嘈雜的地方便不適合，因為這種修持適合於山林幽靜的地方，故最好有特設的靜室或園林為標準。如果達到這個初禪境界，便等於完成了「身行定止」階段，亦即平息呼吸的最後目標。

　　達到初禪時，會感覺到又喜又樂，一心集中在所緣，並透澈了知，這裡必須分別清楚，心攀于所緣是一件事，心透澈了知所緣是另一件事，修行達到成功了便感覺到喜慰與快樂，心神完全集中在所行的事業上，這便是尋、伺、喜、樂、一境性，五種禪分的解義，學者必須知曉，第四階課程到此為止，由修行身行定止而進入初禪的境地得到了正定。

　　【第一段復習提要】再從頭復習一次，第一階觀察長呼吸，直到與其混熟，洞識長呼吸的一切情形。第二階觀察短呼吸，作同樣的修法。第三階觀察呼吸支配身體的關係，同粗同細，同動同靜，知道這兩種身乃屬一體的原理。第四階調節呼吸使其逐漸平息，以跟走、守觀、取相、似相的技巧引心達到初禪境地，觀覺禪分而得到正定。這便是第一段「身觀念處」的課程，共有四階。有什麼疑問，不妨試行探討。若要繼續修持第二禪、第三禪，乃至第四禪，並不困難，乃枝節問題，只要循次減低禪支分量，便可如願以償，用不著累述。第一段「身觀念處」到此為止。為什麼要稱為「身觀念處」呢﹖因為呼吸氣息與肉身同體，肉體稱為身，氣息也稱為身，兩者有不能分開的關係，現在我們已經平定了氣息，身體也跟著平定，知覺便十分圓滿，第一段也就此圓滿。

附錄：Luang Da Sir i尊者的教導，如下：
有意使呼吸變長，成為長呼吸，有意使呼吸變短，成為短呼吸。
1. 跟平時的呼吸相比而呼吸得長，稱之為長呼吸。
2. 跟平時的呼吸相比而呼吸得短，稱之為短呼吸。
3. 中間不需故意停。
4. 要長息出入多久都可以。
5. 之後再短息呼吸，多久也隨意。
6. 然後覺知自然呼吸長短。
長老也教過：先長息呼吸約30次，再短息呼吸約30次。之後，覺知全息，亦即覺知自然呼吸出入是長、是短。

004：尊者阿迦李達摩達羅的教導（1）
書名：《念住呼吸（KEEPING THE BREATH IN MIND）》
原著：尊者阿迦李達摩達羅（Phra Ajaan Lee Dhammadharo, 1953-1960講述於泰國）
英譯：譚尼沙羅比丘（Thanissaro Bhikkhu, 1989年10月譯於泰國）
中譯：曾銀湖 （2000年5月譯於台灣）

第一個方法
單盤半蓮花坐，右腿在左腿上，手掌向上交疊於大腿之間，右手在左手之上，保持身體正直，心意就緒，合掌於胸前致敬，憶念佛法僧的功德：「佛陀是我皈依處，正法是我皈依處，僧伽是我皈依處。」
然後心裡默念佛陀、佛陀，達摩、達摩，僧伽、僧伽。雙手放回腿上，並在心裡默念「佛陀」三次。

然後憶念呼吸，成雙地計數呼吸，首先吸氣時憶念「佛」，呼氣時憶念「陀」，十次。然後再開始，吸氣時憶念「佛」，呼氣時憶念「陀」，七次。然後再開始，呼吸一次，憶念佛陀一次，共五次。然後再開始，呼吸一次，憶念佛陀一次，共三次。依此三次法憶念呼吸。

現在你可以停止計數呼吸了，只要吸氣時憶念「佛」，呼氣時憶念「陀」，讓呼吸輕鬆而自然，保持心意完全靜止，專注於呼吸在鼻孔的出入。當呼出時，不要讓心意隨之而出去；當吸入時，不要讓心意隨之而進入。讓你的覺知開闊而寬廣，不要太過逼迫心意。放鬆，就像你呼出於開闊的空中。保持心意靜止，就像海邊的柱子，當水漲時柱子不隨之而漲，當水退時柱子不隨之沈沒。

當你已經達到這個靜止的程度時，你就可以停止憶念佛陀了，只要覺知呼吸的感受就好了。然後慢慢地把你的注意力帶進來，專注於呼吸的各層面，可以產生各種直覺能力的重要層面：天眼通、天耳通、他心通、宿命通，知道人、畜死後轉生處，以及各種元素或潛力的相關知識，能夠運用於身體上的。

這些元素是來自於呼吸的據點。第一個據點，集中心意在鼻尖，然後慢慢移動到前額中央，就是第二個據點，保持你的覺知寬廣，讓心意在前額休息一會兒，然後再把它帶回到鼻尖。繼續在鼻子和前額之間來回移動，就像一個人上、下爬山一樣，七次，然後讓它安頓在額頭，不要讓它再回到鼻子上。

從這兒，讓它移動到第三個據點，頭頂的正中央，並讓它在那兒安頓一會兒，保持你的覺知寬廣，吸入呼吸到達那一點，讓它瞬間遍佈整個頭顱。然後讓心意回到前額的中央，在前額和頭頂之間來回移動七次，最後讓它停留在頭頂上。

接著把它帶到第四個據點，腦中央。讓它停留一會兒，然後再帶它回到頭頂，在這兩點之間持續來回移動，最後讓它安頓於腦中央，保持你的覺知寬廣，讓腦部微細的呼吸遍及身體的下方。

當你到達這點時，你可能會發現呼吸開始產生各種禪相，例如看到或覺得熱冷，頭部的刺痛感，你可能會看到一團蒼白、模糊的蒸氣，或是你自己的頭顱。即使如此，也不要讓你自己受到任何禪相的影響，如果你不想要讓禪相出現，就做深呼吸，直入心裡，它就會立即消失。

當你看到禪相已經出現時，仔細地將你的覺知專注於其上，但是每次只能專注於一個禪相，選擇一個最舒適的就好。一旦你已經掌握住它，就擴充它，讓它跟頭部一樣大。明亮白色的禪相對於身心是有益的，它是清淨的呼吸，可以清潔體內的血液，降低或消除疼痛的感覺。

當你有了這個大如頭部的白光時，把它帶到第五個據點，胸部的中央，一旦它穩固地安頓了，就讓它遍滿胸部，讓這呼吸儘可能地深白、明亮，然後讓呼吸和光明都遍及全身，出於每一毛孔，直到身體的不同部位自行顯相為止。如果你不要顯相，做二、三次深呼吸，它們就消失了。保持你的覺知靜止而開闊，不要讓它拴住或被任何禪相影響了，它的發生當可轉為呼吸的光明。小心守護心意，保持一心，讓它作意於單一的專注，微細的呼吸，讓這微細的呼吸充滿全身。

當你已經到達這點時，知識就會漸漸地開始展開，身體將會輕安，就像絨毛。心意將會得到甦息─柔順、穩固、自足，那將是一種非常殊勝的感受，身體快樂而心理安寧。

如果你想要獲得知識和善巧，就修習這個步驟，直到你熟練於進入，離開和停留在本處為止。當你已經精通於它們時，你就能生起呼吸的禪相─明亮的白球或光團─隨時應你所需。當你需要知識時，只要讓心意靜止並放下所有的主觀偏見，只留下光明，憶念一遍或二遍任何你想要知道的事情，內在的或外在的，關於自己的或別人的，知識就會生起，或者心靈圖相就會出現。若要完全精通，你必須，如果可能的話，直接地向修習並善於此道的人學習，因為這類知識只能從集中心意的修習產生。

從集中心意產生的知識可分成兩類；世間和超越世間的。在世間的知識，你執著於自己的知識而看到一面，然而所顯現生起的知識則是另一面。你的知識和你的神通力所給你的知識，是真假混淆在一起所組成的，但是這裡的「真」只是就心理形成的層次上而言，而任何事情的形成都有著變遷，不穩定和無常的本性。

所以當你想要前往超越世間的層次時，彙集所有你知道、看到的事情成為單一的一點─心意專精於一（一心）─看到它們都有著相同的本性，把你所有的知識和覺知，彙集到同一點，直到你能清楚地看到真相：這一切事物的本性都只是生起和消逝而已。不要執著地認為你所知道的事情，也就是你的成見乃是你的，不要執著地認為從你內在所產生的知識乃是你自己的，讓這些事情聽其自然而去。如果你執著於自己的成見，你正是執著於痛苦。如果你執著於自己的知識，它就會變成痛苦的原由。

所以，心意集中而靜止理當生起知識，這知識即是正道，一切你所經歷的事都是在讓你瞭解苦。不要讓心意被知識綁住了，不要讓它被顯現於你的成見綁住了，讓它聽其自然而去。讓心意安寧，不綁住心意，或臆測它是如此那樣的。只要你臆測自己，你就正受著無明之苦，當你真的知道了，超越就會從你的內在生起─最高的利益，人類最殊勝的幸福。

摘錄基本的修習步驟如下：
1.消除心意裡一切不良的成見。
2.讓心意安住於善良的信念中。
3.彙集所有善良的信念，合而為一─禪修專注（禪那）的一心 。
4.思惟這一個信念，直到你見到它是如何地無常、苦、非我─空虛。
5.讓一切好的和壞的成見順其自然，因為好的和壞的住在一塊，（無常的）本性是一樣的。讓心意隨順它的本性，讓覺知隨順其本性。覺知不生起，也不消逝，這是念住法─安詳的實質。它知道善良，但覺知不是善良，善良也不是覺知；它知道邪惡，但覺知不是邪惡，邪惡也不是覺知。換言之，覺知是不執著於知識或已知的事物。它的本性是真正地自然─完美無瑕而清淨的，就像荷葉上的水珠仔，因此稱之為不形成的屬性，真正的元素。

當你能夠追隨這五個步驟時，你將會發現奇蹟出現在你的心裡。修習寧靜和內明禪修的成果，已經說過，分為二類：世間的可以提供自己身體的安寧和世人的安寧；超越世間的，提供自己心意的安寧，帶來平靜、清涼、神采奕奕的幸福，一路通向解脫湟槃─免於生老病死。這是就呼吸禪修的主要原則做簡要的解說。如果你有任何問題，或是在應用這些原則於修習時，遇到任何困難，而你也希望直接地向教授此法的人學習的話，我將會盡最大的能力來幫助你，好讓我們都能達到佛教的安詳與寧靜。

大部份的人們都會覺得下一章的第二個方法，比上述的第一個方法容易而且輕鬆。

005：尊者阿迦李達摩達羅的教導（2）
第二個方法
有七個步驟：
 步驟1
開始作三或七個長呼吸，入息時憶念「佛」，出息時憶念「陀」，保持禪修與呼吸的節奏一樣長。
 步驟2
清楚地覺知每一入、出息。
 步驟3
當入、出息時觀察呼吸，注意呼吸是否舒適，寬闊或狹窄，窒礙或流暢，快速或緩慢，溫暖或清涼。如果呼吸不覺得舒適，就變換呼吸的方式直到舒適為止。例如長入息和長出息不舒適的話，就嘗試短入息和短出息。一旦發現你的呼吸覺得很舒適，就將這舒適的呼吸感受分佈到身體的各部位。開始將這呼吸的感受引入頭顱內，並讓它一路沿著脊椎流佈下去。接著，如果你是男性的話，讓它流下右腿到你的腳底，通往趾尖而後出去，進入空氣中。再度將這呼吸的感受引入頭顱內，並讓它沿著脊椎流佈下去，流下左腿一直到你的趾尖而出去，入於空氣中。（如果妳是女性，那就由左邊開始，因為男性和女性的神經系統是不同的）。接著讓這呼吸的感受從頭顱向下流入兩肩，經過你的手肘和腕部，到達你的指尖而後出去，進入空氣中。讓呼吸在喉嚨的地方，向下流佈到前身的中樞神經，經過肺和肝，一路下到膀胱和尿道。把呼吸引入胸部的正中央，讓它一路下到你的腸道。讓所有這些呼吸的感受散佈，好讓它們聯結起來一起暢流，你將會感受到一種大有增進的安寧感。
 步驟4
學習四種調整呼吸的方法
a.長入息和長出息
b.短入息和短出息
c短入息和長出息
d長入息和短出息－用最舒適的方式呼吸，或者，更好的是，學習舒適地以四種方式呼吸，因為你的生理機能和你的呼吸一直變化著。
 步驟5
熟悉心意的據點或焦點－呼吸棲息的地方－並集中覺知在你認為最舒適的地方。有些據點如下：
a.鼻尖
b.頭部的中間
c.上顎
d.喉嚨
e.胸（肋骨尖端）
f.腹部（或上面的某一點）
如果你經常頭痛或有神經上的毛病，就不要專注於喉嚨上方的部位，同時不要強迫呼吸或讓它陷入失神（無知覺）狀態。自然流暢地呼吸，讓心意與呼吸安閒恬適，但不要讓它溜掉了。
 步驟6
擴展你的覺知─對覺受的認知─遍及全身。
步驟7
結合全身的呼吸感受，讓它們一塊兒舒適地暢流。儘可能地保持寬廣的覺知，一旦你完全地覺知了呼吸的各層面，你就已經認識了身體的內在，你也將會瞭解其它各方面。呼吸的本質有許多層面：呼吸的感受流入神經，流散在神經週遭，從神經遍及每一空隙，有益的和有害的呼吸感受，隨其本質而混合在一起。

譯者註：
尊者是泰國長老，他所教導的這個方法並非「自然呼吸」，而是將「長、短、出、入」加以排列組合，並教導禪者要「學習」四種「調整呼吸」的方法：
a.長入息和長出息
b.短入息和短出息
c短入息和長出息
d長入息和短出息
並用最舒適的方式呼吸，或者，更好的是，「學習」舒適地以四種方式呼吸，因為你的生理機能和你的呼吸一直變化著。

006：尊者坦尼沙羅（美籍泰僧，現居美國慈林寺）的教導（1）
呼吸禪定引導[1]
[作者]坦尼沙羅尊者
[中譯]良稹
A Guided Meditation
by Ven. Thanissaro Bhikkhu
身體舒適地坐直，不要朝前後左右傾側。閉上眼、觀想良好的祝願。首先把良好的祝願送給自己，因爲你若不能對自己有慈心——也就是對自己的幸福沒有一種真誠的期望——你是不可能真正地爲他人祝福。因此，這樣告訴自己: “願我找到真正的幸福。”提醒你自己，真正的幸福來自於內心，因此這不是一種自私的欲望。實際上，如果你在內心找到、開啟了幸福之源，就有能力向其他人傳送。這樣的一種幸福不依賴從任何人那裏拿走什麼。
現在，你把良好的祝願對其他人傳送。首先是你親近的人——你的家庭、父母、好友——願他們也找到真正的幸福。接下來，把那些善念以不斷擴增的圈子傳播開來: 你熟悉的人、不太熟悉的人，你喜歡的人、感覺一般的人、甚至你不喜歡的人。不要讓你的善意有任何局限，因爲如果有，你的心將會有局限。現在，把良好的祝願傳送給那些你不認識的人——不僅僅是人，還有各方各樣的眾生: 東、西、南、北、上、下， 推向無限。願他(它)們也找到真正的喜樂。
現在，把你的觀想帶回當下。如果你想要真正的幸福，就得在當下找，因爲過去已逝，將來未決。因此你必須掘入當下。在這裏你有什麼? 你有身體，坐在這裏，在呼吸。你還有心，在思考、在覺知。因此把所有這一切匯集起來。想著呼吸，然後覺知呼吸的一進一出。把你的心連續指向呼吸[氣]: 那是念。覺知呼吸[氣]的進進出出: 那是警覺。把心的那兩個側面保持在一起。如果你願意，可以用一個禪定詞彙來增強你的念。試試用“佛陀”(Buddho)，意思是“覺醒”，吸氣時想著“佛”，呼氣時想著“陀” 。
盡量試著舒順地呼吸。想要學會在即刻當下給自己提供喜樂，同時又能夠提昇警覺，一個極其具體的方法，就是讓你的呼吸舒順起來。作一些嘗試，看看哪一種呼吸在當前對身體最合適。可以是長呼吸、短呼吸、長入短出、或者短入長出。可以有輕重、快慢、深淺。一旦你找到一種舒適的節奏，就保持一陣子。學會品味呼吸的覺受[氣感]。一般來說，氣的紋理[質感]越平順，越好。不要把呼吸想成單單是空氣在肺部的一進一出，而是隨著每次出入息，貫穿於體內的整個能量流。對那股能量流的紋理要敏感。你也許會發現過一陣子，身體發生變化。某一種節奏或者紋理也許有一陣子感覺對頭，接著另一種可能覺得更舒順。對身體現在正在告訴你什麼，要學會傾聽並作出反應。它需要什麼樣的氣能? 你怎樣最好地提供那個需要? 如果你感到疲勞，試著用一種令身體振作的方式呼吸。如果你感到緊張，試著用一種令身體放松的方式呼吸。
如果你的心游走開去，輕輕地把它帶回來。游走十次、百次，你帶回十次、百次。不要放棄。這個素質叫做精勤。換句話說，你一意識到心溜開了，立刻把它領回來。不要把時間荒廢在嗅嗅花香、望望天空、聽聽鳥叫上。你有工作[業處]要做: 學會舒順地呼吸，學會讓心在當下此處一個良好的空間裏定駐下來。
當呼吸開始舒順起來時，你可以開始在身體的其它部位探索它。如果你只在一個狹窄的範圍裏住於舒順的呼吸，往往會打起磕睡。因此要有意識地擴大你的覺知。開始時一個專注的好地方是臍部附近。在你的覺知中找到身體的那個部位: 它現在在哪裏? 然後注意: 你吸氣時它那裏感覺怎樣? 呼氣時它感覺怎樣? 隨著幾個呼吸時候，觀察那個部位，注意在呼氣或者吸氣時那裏是不是有緊張感。吸氣時那裏有沒有緊綳起來? 呼氣時你是不是抓緊那個張力? 你呼氣時是不是太用力了? 要是發現有以上情形，就放松。觀想那個張力在入氣中融解化去，在出氣中融解化去。你如果願意，可以想象氣能就在臍部進入身體，融解那裏可能存在的任何緊張感……
接下來，把你的覺知往右挪——挪到腹部的右下角——作同樣的三個步驟: (1)在覺知中找到身體的那個大概部位; (2)隨著入氣，注意那裏的感覺; 隨著出氣，注意那裏的感覺; (3)如果你在氣中感到任何張力或緊綳，就讓它放松下來……現在，把你的覺知往左移，移到腹部左下角，重複上述三個步驟。
現在把你的覺知移到上腹部[中央的]太陽神經叢[2]……之後移到右上角……右側……左側……胸部中央……過一陣，移到喉根……然後移到頭部中央。對頭部的氣能要極其謹慎。觀想它極其輕柔地進入，不僅透過鼻，而且還透過著眼、耳，從頭頂往下進入、從頸後部進入，極其輕柔地逐處操作，松開任何張力感，譬如你的下顎、頸後、眼部周圍、面部……
從那裏，你可以逐漸地把注意力沿後背下移，自兩腿往下，到腳趾、趾間。與前面一樣，把注意力聚焦於身體的某個部位，注意隨著吸氣呼氣那裏的感受，放松任何張力與緊綳感，使得氣能可以更加自由地流動，之後轉移覺知，繼續操作，一直到達趾端。接下來，重複這個過程，從頸後開始，沿著雙肩、雙臂、雙腕，一直操作到指端。
你可以像這樣重複巡查身體，多少次都行，一直到心准備好定駐下來。
之後，讓你的注意力回到體內某一個你感到可以最自然地安駐、入定的地方，不管它是哪裏。就讓你的注意力歇在那裏，與氣融爲一體。同時，讓你的覺知範圍擴展開來，填滿全身，就像位於室內中央的一支蠟燭: 燭火在一處，但它的光亮填滿了整個房間。又如蛛網上的一只蜘蛛: 蜘蛛在一處，但它覺知整張蛛網。要敏銳地維持那個擴大了的覺知感。你會發現它就像帶孔的氣球，傾向於縮小，因此要不斷地擴展它的範圍，觀想“全身、全身，全身吸氣，從頭頂到腳趾。”觀想氣能從每個毛孔進入身體。特別是，要住在這個既集中[centered,定]、又擴大的覺知感上，越久越好。你現在不需要想其它東西、去其它地方、做其它事。你就停在當下這個既集中、又擴大的覺知感上……
等到離開禪定時，提醒自己出定是有技巧的。換句話說，你不要一下跳出來。我的老師阿姜放曾經說過，多數人禪定時，就好像爬梯子上二樓，一步一步、一級一級慢慢順著梯子爬。可是一到二樓，他們就從窗口跳了出去。不要讓自己那樣做。想一想你花了多少功夫才讓心集中入定。不要把它扔掉。
出定的第一步是，把良好的祝福再一次傳送給你周圍的所有人。接下來，在睜眼前提醒自己，即使打算睜眼，你還是要把注意力住在身內，住在氣上。在你起身、走動、談話、傾聽、還是做其它事時，要試著維持那個定，越久越好。換句話說，離開禪定的技巧，在於學會不離開它，不管你在作其它什麼事。行事要從那個定感出發。如果你能夠這樣維持心的定態，你就有了一個基准，可以用它來比照心的動態，比照心對周圍與內在事件的反應。只有當你有這樣一個牢固的定力焦點時，你才可能對心的動態獲得洞見。


[1]譯者注:
本文爲禪定初學者的引導。阿姜李在談到呼吸念住的安止點時舉例提到的幾個部位是: 鼻尖、頭部中央、上顎、喉底、 前胸骨底端，臍部或略上一點的部位。他還說，如果你有頭痛或者神經官能類的病癥，則不要把注意力集中在喉底以上的任何部位。
前面對身體的巡察(body-sweeping)，爲南傳佛教禪法中常見，不同教法的巡察順序不同。阿姜李提到的方法二基本上也是由它構成。
一開始的專注點，鼻尖也好，前胸也好，腹部也好，主要是哪裏最容易覺知"氣"(風元素)。不同順序的身體巡察，目的是一個: 發展對全身的覺知。也就是出入息念經的第三步: "隨入息修辨知[pajānāti] 全身，隨出息修辨知全身。"
[2] 太陽神經叢，solar plexus，又稱celiac plexus 即腹腔神經叢。當今醫學認爲它是一組調節腹腔臟器的植物神經叢。主要神經元分佈於胃的後方，第一腰椎水平。

007：尊者坦尼沙羅（美籍泰僧，現居美國慈林寺）的教導（2）
呼吸禪定步驟
[作者]坦尼沙羅尊者
[中譯]良稹
講於2002年11月，美國慈林寺
The Steps of Breath Meditation
by Ven. Thanissaro Bhikkhu

佛陀傳授呼吸禪定時，所教共有十六步。這是經文中最詳細的禪定指導。而呼吸則是他最高度、也是最經常推薦的禪定主題——因爲呼吸不僅僅是心智借以安定下來集中起來的所在地，也是心智得以用來作分析的對象。那裏是覺醒的洞見昇起之處——心智對於呼吸有念住、有警覺，也對自己與呼吸之間的關係有著意識。
在呼吸禪定的後續階段，重點不再側重於呼吸，而在於心智與呼吸的關係上。不過在初始階段，重點是在呼吸本身，用呼吸把心智套牢，將它帶到當下。在最初兩步裏，你只是跟著長呼吸與短呼吸，讓自己對長短呼吸的知覺開始敏感起來。但從第三步開始，就有了意志的成分。你要訓練自己，首先要訓練自己的是，隨著吸氣，意識到你的全身，隨著呼氣，意識到你的全身。
佛陀在描述禪定境界時，並未采用一境性（single-pointedness）的形象。他用了全身意識的形象。喜與樂的感覺從呼吸中産生時，他告訴你，要把喜感與樂感，如同把水揉入面粉中發面一般地傳遍全身。另一個形象是，喜悅從體內湧起，如同冷泉水從湖底湧出，給整個湖水帶來清涼。另一個形象是湖中直立的荷苞：一些荷苞並未露出水面，而是整個沒於水中，從根部到頂部爲湖水的靜止與清涼所飽和。再有一個形象是，一個包著白布的人，從頭到腳裹著白布，全身覆蓋著白布。
這些皆是全身意識的形象，是一種喜、樂、明亮的意識充滿全身的感覺。那就是你在了解呼吸時需要嘗試達到的，因爲讓洞見昇起的那類意識，並非限制於一點。當你把注意力集中於一點，把其它一概堵在知覺之外時，那樣心智也會留下許多盲點。但是當你試著維持一種全方位的知覺感時，就有助於消除盲點。換句話說，你要沈浸於呼吸之中，對周身的呼吸有知覺。用來描述它的一個詞是 kayagatasati——念住浸沒於全身。身體爲知覺所飽和，知覺本身又沈浸於身體中，爲身體所包圍。因此並不是你就只注意一點——例如頭部後方——從那一點看身體，或者從那點出發堵住對其它身體部分的知覺。你必須要有全身的知覺，有全方位，三百六十度的知覺，那樣就消除了心智中的盲點。　
你一旦有了這樣的知覺，就要致力於維持它——盡管“致力”與一般的致力並不同。你致力於不把注意力移開，或者不讓它縮小。你致力於不去擔負其它的責任。不過時間長了，這樣的調禦就越來越自然，越來越成爲第二天性。你感覺越來越自在。隨著心智安定下來，它平時的緊張能量就開始消解。身體實際上需要的氧氣越來越少，因爲你的大腦活動層次開始安靜下來，呼吸也越來越精細。它甚至能夠變得完全靜止，因爲你需要的氧氣只需從皮膚的毛孔中獲取。
在這時，呼吸與你的知覺似乎融合在一起。很難把兩者分開，不過你暫時不要嘗試那樣做。就讓知覺與呼吸相互貫通，成爲一體。
你必須把這樣的意識，這種一體感，練得極其穩固。否則很容易遭到破壞，因爲心智的天性會由它縮小。我們一開始思考，身體某處的能量場就收縮起來，從意識中給堵了出去，這就是爲什麽每次一個念頭出來，身體就會有張力。身體這部分緊張起來，讓你去思考那個念頭；身體那部分緊張起來，讓你去考慮這個想法，就這樣來來回回。難怪一個簡單的思考過程會讓身體消耗許多。根據一些中醫理論，腦力勞動者消耗能量的速度，比一個完全的體力勞動者要快三倍。這是因爲思考給身體帶來緊張。特別是那些有關過去未來的想法，必須造出一個世界來，才能讓那些想法有地方居留。
我們使心智集中起來時，是在以一個不同的方式思考。初始階段，我們還是在思考，不過想的完全是有關當下，完全在觀察當下，對當下發生的事件有警覺、有念住，這樣就不必去創造過去、未來世界。這樣給身體造成的張力就減少了。爲了保持對當下的念住，不讓心思溜回到老習慣去，你必須盡量保持開闊的知覺，一直到包括對你的手指、腳趾的知覺，那樣才讓你紮根於當下。你的知覺保持著開闊感時，就會防止産生那種收縮性，它允許心智溜出去跟蹤過去與將來。你就完全安住於當前。思考的需要變得越來越少。
隨著念頭越來越少，不去干擾呼吸能量的流動，會産生一種全身的滿足感(sense of fullness)。經文中把這種滿足感稱爲喜(rapture)，而稱隨之而來的自在感(sense of ease)爲樂(pleasure)。你就讓這個自在的滿足感充滿全身，但仍然把注意力放在呼吸能量上，即使它完全靜止了。你不需要匆忙，不過最後會達到一個地步，身體與心智經歷了足夠的喜與樂，你可以讓它們平息下來。或者有時候，喜念太強烈了，那時你就讓更爲精細的呼吸感，進入喜悅中的知覺，然後你轉入一個完全自在(total ease)的層次。之後連自在感——一種啜飲愉悅的感覺——也平息了，把你留在了徹底的靜止狀態。　
你在靜止中定駐下來後，可以開始尋找呼吸於知覺之間的分界線。在此之前，你一直在調禦呼吸，試圖越來越敏感於呼吸怎樣最舒服，怎樣不舒服，你的調禦越來越精細，直到可以放下調禦，與呼吸同一體。這樣做，就使呼吸越來越精細，直到它徹底靜止。當一切穩定靜止下來之後，你的知覺和知覺對象自然而然就分開了，好比懸浮液中的化學物質沈澱下來。一旦知覺分離了出來，你就可以開始直接調禦心智因素，那些影響你的知覺的那些感受(feelings，受)與辨識(perceptions，想)了。你可以觀察它們的行爲，因爲目前呼吸已經不會干擾了。　
這就好像是在調節無線電頻道。只要有雜音，只要你還沒有調准電臺頻率，你就聽不見訊號的微妙。但是你一旦調到了那個頻率，雜音消失，一切精細處就會清楚起來。你調到心智的頻道，就能看見那些感受與辨識的細微動作。你能看見那些動作的結果，對你知覺的影響，過了一陣，你就會了解到這種影響越精細越好。這樣讓它們安靜下來。等到它們安靜下來，你就剩下了知覺本身。
不過，即使這個知覺也有上下起伏的時候，爲了超越它們，佛陀讓你調禦它們，就好像你調禦呼吸、調禦感受、辨識那些心理因素一樣。經文上談到令心勝喜、令心定、令心解脫。換句話說，在你對禪定各個階段越來越熟悉時，就會開始對知覺當前所需要的禪定層次有所了解。假如它不穩定，怎樣讓它穩定下來？你怎樣改變呼吸的感應，或者調整你的注意力讓心智更加穩定？當禪定變得乾枯起來時怎樣做才能令心勝喜？從一個階段移到下一個階段，你確切需要放下什麽，才能讓心智離開一個比較弱的禪定境界，讓它在一個更強的境界裏安住下來？
佛陀在談到修持這個階段裏的心解脫時，並不是在講徹底解脫。他講的解脫，是指比如你放下初禪的尋想(directed thought，尋)與評量(evaluation，伺)，讓自己從那些因素(禪支)的負擔中解脫出來，同時進入第二禪那，如此類推地進入不同禪定層次的情形。你這樣做時就會看到，出入那些層次，很多意義上是可以藉著意志進行的。這一點很重要。你在禪定中，從一個階段轉到下一個階段，在心目一角注意，爲了從一種體驗呼吸的方式轉到下一種方式、從一種層次的穩定性轉到下一種穩定性，自己在做些什麽，就會有洞見産生。你可以看見，很多意義上這是一種心意造成的現象。
這樣做，最後就把呼吸禪定引向了洞見。首先，有了無常的洞見，不僅是對於呼吸，而且更重要的是對於心智本身，因爲你看見，即使那些穩定、清新的禪定層次也是可以藉著意志産生的。在這一切清新、一切穩定的狀態之下，是一種重複的意志、意志、維持禪定狀態的意志。有一種累贅的元素存在著。對於無常的洞見，與其說是你怎樣消化經驗，不如說是你怎樣産生經驗。你看見爲了産生某一種特別的經驗需要付出的一切努力，就産生了問題：“這樣做值得嗎？這樣一直不停地産生、産生、産生這些經驗，難道不累贅嗎？”
之後問題變成了：“怎樣放下這個累贅呢？”假如你不制造這些禪定境界，你唯一的選擇是不是就回去制造其它種類的經驗呢？或者有可能根本不去制造任何經驗？ 我們的一切常規經驗，無論是在禪定之中還是禪定以外，每分每刻，都具有某種意願、意志的成分。你現在到了一個地步，那種意願的成分、意志的成分，開始明顯地成爲累贅。特別是你環顧四周，問道：“我是爲誰制造這個？到底是誰在體驗它？” 你就開始看見，你的自我感、這個體驗者是誰，是很難確定的，因爲它由五蘊組成，五蘊本身是無常、苦、非我的。這位體驗者也是制造出來的。這樣就産生了經文中稱爲 nibbada 的素質，可以譯成覺醒、幻滅。有時候譯文意義更強烈：厭棄。不管怎樣有一種你受夠了的感覺。你覺得淪陷於這個過程。你不再覺得這裏有任何滿足感。你要找一條出路。
因此你就把注意力放在舍棄(letting go)。根據經文，首先集中於無欲(dispassion，離貪)，然後集中於止息(cessation，滅)，最後是一種徹底的出離。換句話說，在最後階段，你放下作爲制造者、體驗者、觀察者的每一個動作、每一種意願，哪怕是那些組成正道的辨識(想蘊)與思維構造(行蘊)。當正道的因素完成了它們的工作，你也把它們放下。
所有這一切就圍繞著呼吸發生，在身與心交集的這一點上發生。這就是爲什麽佛陀從來沒有讓你把呼吸這個禪定主題徹底放下。解脫道上的進展，正來自安住於當下，正是對這周圍發生的一切，越來越有知覺。你培養出一種全方位的知覺，不僅僅是身體的全方位，而且是心智的全方位。你看穿了那些盲點，是它們讓你明知自己在體會各種經驗，卻忘記了你必須制造那些經驗這個事實。就好像在看電影——燈光在屏幕上閃動了兩小時——接下來看一個講述這部電影攝制過程的紀錄片。你意識到，這上面耗費了幾個月、有時幾年的工夫，於是問題昇起了：“這樣做值得嗎？”區區幾個小時的享受，之後你就遺忘了——盡管爲了制造它，花了那一切辛苦。
因此當你以同樣方式看待你的一切經驗，看見制造它們時付出的那一切努力，問自己是否值得時：那個時候你就真正開始看穿幻相、開始覺醒，那個時候你就真的能放下了。你放下的不僅是來來去去的辨識與感覺，而且放下了制造它們的行爲。你看見這種制造行爲無處不在，包括了你的一切經驗。你無論善巧還是缺乏技巧，總是在制造什麽。心智每昇起一個願望、每作一次選擇，就是在不斷地制造。這樣看，就有了壓迫感；這也在最後促使你舍棄。
你舍棄了制造、舍棄了創造。舍棄之後豁然開朗。心智面向了一個全新的維度，非創造、無昇起、無消逝。盡管那一刻沒有呼吸感、沒有身體感、沒有心智的操作與創造、作爲體驗者與制造者的感覺，但也是直接與當下相接觸。佛陀談到這裏時，他的所有言辭都是比喻，所有的比喻都有關於自由。你試圖描述那個狀態，也只能說到這裏，但是怎樣達到那個狀態，卻可以說很多。那就是爲什麽佛陀的教導如此詳細。他列出了所有的步驟，詳細解說怎樣到達那裏。但是假如你想知道終點究竟如何，不要去尋找它的詳細描述。只要跟隨那些步驟，你在當下就會有親身的了解。

008：尊者阿迦曼的教導（摩訶布瓦轉述）
本文節譯自《The mode of practice of venerable Acharn Mun尊者阿迦曼的修習模式》一書第13章
泰文原著；Maha boowa
英譯：Pannavaddho Bhikkhu （泰僧，英籍工程師出家）
中譯：曾銀湖（slake, 台灣）

一、禪修的方法
界定行者的呼吸，和建立覺知它的位置，也是非常相似的做法。起初行者固定注意力於呼吸，固定在一個適當的位置上，例如鼻尖，過了一會兒之後，行者全神貫注於呼吸，於是一個疑點可能就會生起，因為呼吸可能會從鼻尖移動到別的位置去。因此行者把它帶回去，再度把它固定在鼻尖上─這只是以自己的想法去給自己產生許多的困擾而已，絕不會帶來好結果的。因為疑慮抓住他們而把事情弄糟了。

關於行者應如何正確地注意呼吸的位置，以免除疑惑和焦慮，這應該用很像我們前面所提的方法那樣去修習。換言之，行者必須知道整個呼吸，它是吸入或呼出，要非常清楚，全程要念住現前，直到它到達呼吸的終點。如果呼吸被感覺到的位置，出現在高處或低處，或與開始時所想念的位置不同的地方，那麼把注意力固定在呼吸的任何地方，是不會弄糟的。事實上，它會讓心意和呼吸，完全密切地連在一起，直到禪修結束或呼吸結束。

1.1呼吸停止了而行者的感覺持續著
這有時發生在修習安那般那念的時候。呼吸的極限就是它的止息。心意的極限就是它潛入一個隱密的定境，結束它對呼吸的職責，自行建立起一心來。換言之，就只有一個念頭，那就是禪定中所謂「安止定」的心意。

但是一般修習安那般那念的人，到達呼吸變得很微細而像要停止的時候，就會憂慮並且很錯誤地認為：「如果我的呼吸停了，我就會死掉。」只此一念，就足以再把呼吸帶回來，而且變成了粗重的呼吸，就像開始時一樣。於是心意也跟著粗糙了，最後禪修就沒有任何進展了。他們之所以這樣，可能就是害怕死亡，因此心意和呼吸撤退回來，直到他們找到一個相信自己不會死亡的境界為止一就是這樣！在修行人當中，有許多個案就像這樣在禪修的，所以適切地給予警告。它也可能發生在讀者和那些修習安那般那念的人身上，他們可能曾經被這把戲欺騙過。

練習禪修去看清楚，在安那般那念中，呼吸所發生的真相，你必須用念住來界定呼吸，並持續到你到達呼吸和心意的極限為止。當你的呼吸似乎已經停止時，而你以勇氣和決心走過死亡的恐懼，那時你將會很清楚地看到，什麼是最神奇的。因為當你正在開發安那般那念，而呼吸變得很微細，顯然地停止了，就像你的感覺告訴你的一樣，你必須瞭解，事實上即使呼吸停止了，可是你的覺知，也就是心意，仍然活在這身體上，你很肯定地，不論如何，你不會死掉。

如果呼吸停了，就讓它停止吧！如果身體裡的任何其它東西跟著呼吸一起停了，也讓它停止吧！自然地隨其所願。當其它東西停了，心意卻未停止，也沒有死掉，在那個時候，它會知道並清楚地辨識著，所有各種跑入它的覺知領域裡的每一件事。但是它不會憂慮或在意任何自然的因緣，它們一直生起和熄滅著。正是這一切，需要心意來切斷所有的恐懼，牽掛和各種的焦慮─那些已經累積和儲存的。它切斷這一切的方式，是行者所從未料想或想像得到的。它進而產生一種沈潛的寧靜狀態，達到一種層次的禪定，畢竟沒有任何事物可以阻礙它的。當呼吸快要停止的時候，或當它真的停止的時候，唯一可能會阻礙它的就是死亡的恐懼，就是這樣。當這個障礙一旦被我們用上述所摘錄的方法予以克服，這個恐懼就會完全地消失，而且它絕不可能再回頭來欺騙行者。然後行者就能夠很清楚地看到，一些煩惱所主導的狡詐的詭計。那時，行者也會看到自己並未如預期那樣的會死亡，這就讓行者很清楚地看到魔的本性，還有它創造無止境的想像力，來欺騙我們的方法。

因此，那些修習安那般那念的人，當你見到魔的時候，要記得「魔的臉」看起來像什麼樣子，並牢記在心。以便於下次你再見到它的時候，才知道如何去避開它，如何去改正和袪除它，同時順利地前進，直到你到達「安全的彼岸」，解脫所有的痛苦為止。就像走在我們前面的大師─佛陀，他使用這種修習做為根本，直到他以這種方法證得正覺知涅槃為止。

圖片：摩訶布瓦

009：尊者阿姜查的教導
摘錄自《阿姜查的禪修指導》
中譯：果儒法師 （台灣）

一、禪修
如果我們強迫我們的呼吸太長或太短，這是刻意的，如此，我們的心是不會平靜的。就像當我們第一次使用踏板縫紉機，剛開始，在我們實際操作、縫製衣物之前，我們必須練習踩踏縫紉機，以便熟練的使用它。觀察出入息亦然，我們不要在意出入息的長短與強弱，我們只要觀察出入息即可，我們只是順其自然，讓氣息自然的出入。

當自然呼吸時，我們把出入息作為我們禪修的對象（所緣境）。當我們吸氣時，剛開始，氣息是在鼻端，之後氣息到了胸腔，最後氣息到了腹部，這是出入息的通道。當我們呼氣時，剛開始，氣息是在腹部，之後，氣息到了胸腔，最後，氣息到了鼻端。

我們只觀察氣息出入的過程，在鼻端、胸腔和腹部，之後，再觀察出息，氣息在腹部、胸腔和鼻端，我們觀察這三個點，使心更穩定，並限制心的活動，以便讓正念和自我覺知易於生起。當我們習於觀察這三個點時，我們可以把這三點放下，去觀察出入息，只專注在空氣出入時經過的鼻端或上唇，我們不必跟著氣息，只需觀察鼻端，讓正念現前，在這個點上，觀察氣息的出與入。

不必想任何事情，當下只專注在出入息上，持續的正念現前，無須他顧，只須專注在出入息上，不久，心變得平靜，純淨的呼吸，身心皆輕安，這是禪修時的正確狀態。
…
三、修習心住一境
（這篇開示的英文標題是《Developing one-pointedness of mind – Samadhi.修習禪定》，是以強大的專注力專注在單一所緣上，讓心平靜下來，住心一境。）

當修習禪定時，專注在呼吸上，想像你一人獨坐，旁無他人，沒有任何事物干擾您。要有這種認知，直到你的心完全放下俗事與身外之物，只剩下覺知氣息的出與入。心必須放下身外之物，不要想：有個人坐在這裡，或那個人坐在那裡。不要讓任何念頭生起，這會使心散亂，最好去除任何念頭，沒有別人在這裡，你一人獨自打坐。要有這種認知，直到任何念頭完全止息，而你不再關心你週遭的人或事物。

然後，你只專注在出入息上，正常的呼吸。讓出入息自然的持續下去，不要強迫呼吸變長或變短，而是正常的呼吸，讓出入息以正常的方式持續著，然後坐著觀察氣息的進出身體。

一旦放下外在的事物，這表示你不再被車輛的聲音或其他噪音所干擾，你不會被任何外在的事物所干擾。無論是色聲，或其他事物，不會再干擾你，因為你的心不在上頭，而是專注在出入息上。

如果你的心被不同的事物干擾，你就無法專注在出入息上，此時，試著深呼吸，吸氣直到肺臟，讓肺充滿空氣，然後全部呼出，直到沒有任何空氣留下。這樣做了幾次後，然後再度讓覺知生起，並繼續培養定力。

當正念現前時，有一段時間心是平靜的，這是正常的，然而心會改變，並再度受干擾，此時，讓心不為所動，做深呼吸，讓你肺臟中的所有空氣全部呼出，再將肺臟充滿空氣，讓正念現前，專注在出息與入息上，繼續保持覺知。

以此方式禪修，在你熟練禪修前，你必須經常打坐，並且夠精進。一旦精於禪修，你會放下俗事，不受干擾。從外部而來的外緣，將無法進入你的心中，干擾心。當外境無法進入心中，你會觀察心，觀察這覺知所緣(object)的心，此時，呼吸是一回事，心的所緣是另一回事，他們都在覺知的範圍裡，觀察你的鼻尖，當心非常專注在出入息上，你就能輕鬆的修習。當心變得非常平靜時，本來粗重的呼吸，會變得比較細，心的所緣也逐漸變微細，身體比較輕安，心也比較輕安，沒有牽掛。

此時，你對外在的事物會感到厭煩，並將注意力向內觀察心。當心非常專注而能住心一境時，在所緣上保持覺知。當氣息出入時，你會清楚的看到氣息的出與入，正念會變強，對心所緣(mind–objects )的覺知會更清楚。此時，你會觀察到戒、定、慧同時生起。一旦定生起，你的心將不再散亂和困惑，會住心一境，這就是所謂的三昧。

當你住心一境，專注在出入息時，由於正念現前，你的覺知會生起。當你清楚的觀察呼吸，正念會變強，心會變得更敏感。你會發現：有覺知，住心一境的心，專注於內而非轉向外在的世界，外在的世界會漸漸的從你的心中消失，而心也不再關心外在的事物。好像你已經回到內在的家，所有的感官都收斂成為一體。你的心變得輕安，不受外境的干擾。

覺知氣息的出入，久而久之，氣息會更深入的穿透身體的內部，呼吸漸漸的變得更微細。最後，對呼吸的覺知變得非常微細，以致於呼吸似乎消失了，不是對呼吸的覺知消失了，也不是呼吸本身消失。然後，一種新的覺知生起─覺察到呼吸已經消失。換句話說，對呼吸的覺知變得非常微細，因此很難去說明。

此時，您只是坐在那裡，沒有出入息，仍然有呼吸，只是呼吸變得非常微細，似乎不存在。為什麼？因為此時的心最微細，有一種特別的覺知。只是保持覺知，即使呼吸消失了，心仍然能覺知沒有出入息。當你繼續禪修時，你以什麼做為禪修的所緣？以覺知的心做為禪修的所緣。換句話說，覺知沒有出入息，並保持這種覺知─這種特別的覺知。

　　此時，有些人可能有疑問，因為有禪相會出現，可能包括色、聲等各種禪相。在修行的過程中，各種無法預料的事物會生起。如果影像出現（有些人有，有些則無），一定要如實觀察他們，不要疑惑或受到驚嚇。

　　在這個階段，你應該讓心不動搖，讓心定下來，具足正念。當禪修者發現已經沒有出入息時，有些人會震驚，因為他們習慣於有出入息。當沒有出入息時，你可能會驚慌，或擔心你要死了，你必須了解：這只是修行進展時的現象。此時，你以甚麼做為觀察的所緣？觀察這沒有出入息的感受，當你繼續禪修時，以此做為覺知的所緣。佛陀說這是最穩定的，無法動搖的三昧。這只有一個不動的心所緣。

當你修習的三昧到了這點，你可以覺知到，心會有許多微細的改變。此時，感覺身體非常輕，甚至完全消失，你可能會覺得你好像飄浮在空中，毫無重量，好像你在半空中一樣，在那裡，你的感官似乎沒有任何作用，即使你知道身體仍坐在那裡，你體驗到完全的空無。這種空無的感受相當奇特。

四、平靜與智慧
讓心平靜，意指讓心平衡。如果你過度強迫你的心，心會不堪負荷；如果你不訓練心，心不會自制，不會平衡。

通常，心是不平靜的，一直在動。我們一定要讓心穩重有力。讓心強大與使身體強壯是不同的。使身體強壯，我們必須鍛鍊身體，而使心穩重有力指讓心平靜，不去想東想西。因為大多數的人的心是不平靜的，從未有三昧的能量(the energy of samadhi)，因此我們必須訓練心，我們坐禪使自己成為「覺知者」。

如果我們強迫我們的呼吸變長或變短，我們的心是不平靜的。就像我們第一次使用腳踏板縫紉機。在我們縫紉衣服之前，我們先練習踩踏板，熟悉縫紉機的用法。觀察出入息亦然，我們不在意呼吸的長或短，強或弱，我們只是觀察出入息，我們只是順其自然，自然的呼吸。

我們把出入息當做我們禪修的所緣(object)。當我們吸氣時，呼吸的開始是在鼻尖，然後進入胸腔，最後進入腹部，這是呼吸的過程。當我們呼氣時，呼氣的開始是在腹部，然後至胸腔，最後到鼻尖。只觀察呼吸的過程：先是鼻尖、胸腔，最後到腹部，然後是腹部、胸腔、鼻尖。我們觀察這三處，以便讓心專注。限制心的活動，讓正念與覺知能輕易生起。

當我們專注在這三點上，我們觀察出入息，只專注在鼻尖或上唇，這是氣息通過的地方。我們不一定要跟隨呼吸，只要在我們的鼻尖前保持正念，觀察氣息的出與入。不要有任何念頭，只管專注在這簡單的工作上，讓正念現前，別無其他，只觀察出入息。很快的，心平靜了，呼吸變微細了，身心變得輕安，這是禪修的正確狀態。