如何做到觀呼吸且輕鬆自然

[Mahanama]

因部分貼文於實修上極具價值，故將本欄移回討論區，長久留存，以利法友參閱。

[beikyou]

谢谢各位大德！

[aller]

觀呼吸的基本功：覺與觀（尋與伺）


修練呼吸的各種方法中，最常被各宗派提到的就是「觀呼吸」了，因為它不受限於任何時空、體態、心情，幾乎隨時隨地都可以練習，不管健康、生病、喜怒、哀樂，甚至連失眠都可以藉著觀呼吸來加以調整。因為呼吸狀況會毫無隱藏地反映出一個人的身心狀態，每一種身心狀態總是伴隨著特定的呼吸狀況，例如：生氣時，心跳加速、血壓升高、肌肉緊張，呼吸也跟著急促。反之，如果身心舒泰、安詳、寧靜時，呼吸也跟著呈現輕、緩、勻、細的狀態。所以呼吸的狀況就提供我們一個即時、直接又客觀的生理參數，作為修練的工具和指標。不過，除了整個呼吸（包括出、入息）出入的狀況之外，更值得我們重視的是，逐字解析隱藏在「呼、吸、長、短」中的奧秘，也就是經典中所提到過的「息長、息短」或「若長、若短」的教導。雖然各家解讀經典的說法莫衷一致，但幾乎很少人（包括大師級的人士）會注意到自己呼吸模式的每一個細節，例如：自己的呼吸方式到底是

1. 吸氣比較長還是呼氣比較長？

2. 還是吸氣和呼氣一樣長？

3. 吸氣之後有沒有停息？如有，停息有多長？

4. 呼氣之後有沒有停息？如有，停息有多長？

5. 如果是吸氣比較長，那反映出什麼身心狀態？

6. 如果是呼氣比較長，那又反映出什麼身心狀態？

7. 如果有停息，停息的長短又反映出什麼身心狀態？

其實只要細心觀呼吸的每一細節，就會發現：當自己緊張焦慮或憂鬱時，吸氣就會比吐氣長，有時還會有憋氣的狀況。有些長期遭受憂鬱症困擾的患者，在轉為慢性疾病後，日常生活中的呼吸也會自然呈現「吸氣比呼氣長」的模式。相反的，一個身心康泰、從容不迫、怡然自得的人，其日常呼吸的模式則是「呼氣比吸氣長很多」。至於「停息」則是大多數現代人感覺陌生的領域，它並不是刻意憋氣，但牽涉到呼吸修練的基本功夫。

理論上，只要我們能自主地馬上轉換心情，就可以立即改變呼吸成為輕安舒態的勻緩模式了。不幸的是，號稱萬物之靈的人腦並沒有能力下達指令，立即轉換強烈的情緒，讓自己馬上放鬆而進入怡然自得的狀態。因此，古代哈達瑜伽就主張，不可能運用意志力，採取「以心制心」的方式，企圖調御身心而進入定境。然而，非常幸運的是，人類的呼吸是可以被練習、調整、改變的，只要呼吸模式一經調整，身心的狀態就會跟著改變。所以理論上，人人都可以運用專注力來調整並改變呼吸的模式，只要設法模擬身心健康人士特有的、從容不迫的呼吸模式，就能淺嚐身心舒態、怡然自得的情境，這就是初步練習「觀呼吸基本功」的好處。不過，問題在於專注力，一般人的注意力屢屢被感官的刺激、慾望、情緒起伏、睡眠昏沈等所分散，不只是無法即時察覺到自己的身心究竟是處於何種狀態，連最單純的「念念專注於呼吸」的注意力都不夠，更不要說是調整呼吸的「意志力」了。

觀呼吸目前最流行的方式就是所謂的「觀察自然的呼吸」，許多大師教導弟子們只要專注於鼻尖、唇上或丹田上的一點或小區塊，而以第三者的態度，客觀地觀察呼吸的出入，並且強調一切順其自然就可以了，不必管它長短、緩急，不必刻意用意念加以導引或調整。其實，這樣的教導完全背離了進入初禪的基本要素（禪支）—覺與觀，請注意「覺(vitakka)」的巴利語意不是「感覺」，也不是「察覺」，而是「引導」；至於「觀(vicara)」的巴利語意不是「觀察」，也不是「觀看」，而是「評量」。所以「觀呼吸的基本功」不是「客觀地觀察呼吸」而是「主觀地引導（調整）並評量呼吸」。兩千年來，由於禪修人士大多誤解了「觀呼吸」的基本定義，所以在禪修道場裡總不乏「禪（纏）觀的釣翁」。理由很簡單，因為自然呼吸抓不住散亂心，也喚不醒昏睡夢，所以一味地隨順「自然呼吸」就很容易被幻相（不是禪相）和昏沈纏住。如果禪者發現自己已經很用心、很精進了，但自然呼吸還是抓不住你的心，那麼不妨試著評量它，是否它只是一個「無效的業處」罷了？如果長年的精勤仍然無法進入禪定，何苦還要再繼續責怪或為難自己？這時反而需要認真地考慮一下，是否換個禪師或換個呼吸方式試試看？還是仍要堅持自然呼吸，繼續「隨業（身心失衡的自然呼吸模式）受報（昏沈、疾病或苦樂）」呢？

一個具有熱誠和辨識智的修練者，理當會認真地尋求一個「比較能抓得住自己的呼吸方式」，並以堅定的專注和智慧的善巧，把練習的重點固定在「呼吸的覺、觀」之上。例如：他細心地覺察並評量身心的狀態後，發現自己太緊繃了；這時，他不會喃喃自語地下達指令或咒語，要求自己的身體各部位要逐一放鬆，因為企圖「以心制心」的修練方法，效果有限或是徒勞無功的。他知道輕、柔、勻、緩的腹式呼吸可以讓腦部產生α波共振，激發副交感神經的活性，讓自律神經平衡和諧，進而達到身心放鬆的狀態。因此，若要解除緊張、焦慮或憂鬱時，就必須先放慢呼吸的速度，然後再設法把呼氣拉長。這兩者必需要相輔相成才能發揮具體的效果，如果其中之一被疏忽或失誤了，例如：

1. 即使呼氣已經調得比吸氣長了，如果整個呼吸仍然很急促的話；

2. 或者整個呼吸雖然已經調得很緩慢了，可是吸氣仍然比呼氣長；

那麼，這兩種呼吸修練的方式都無法達到高度緩解緊張的效果！於是他先將注意力放在呼氣上，儘量輕柔、緩和、細長而均勻地呼出體內的空氣，直到小腹微縮凹入時，再讓身體以自發的反應方式，從容地吸入空氣，到達小腹。不斷地透過「覺：引導」和「觀：評量」的基本工夫，將全息（出入息）、出息、入息都循序漸進地，分別調整到適合自己當下的身心狀態。如此週而復始，直到「呼、吸、長、短」的節奏能產生韻律，且能自動維持著順暢的運作。接著就讓身心浸潤在此和諧的韻律之中，那麼他就會逐漸品嚐到輕安舒泰、怡然自得的滋味了。（slake 2013/3/17於台中樂活禪林：http://tw.myblog.yahoo.com/e-zen# ）

晚輩最近閱讀了曾老師「樂活禪林」的部落格，有些不解處想請教曾老師：

1、曾老師很重視「息長、息短」，好像也很注重「腹式呼吸」，可不可以請教老師
─「胸式呼吸」與「腹式呼吸」，是否有先後順序？
─「息長、息短」，如何在「胸式呼吸」與「腹式呼吸」之中運作？

2、曾老師於「觀呼吸的基本功：覺與觀（尋與伺）」中說：
─「進入初禪的基本要素（禪支）—覺與觀，請注意「覺(vitakka)」的巴利語意不是「感覺」，也不是「察覺」，而是「引導」；至於「觀(vicara)」的巴利語意不是「觀察」，也不是「觀看」，而是「評量」。所以「觀呼吸的基本功」不是「客觀地觀察呼吸」而是「主觀地引導（調整）並評量呼吸」。
─可否請教曾老師：
a、「主觀地引導（調整）並評量呼吸」與初禪的「離生喜樂」有直接關係嗎？
b、那二禪的「息有覺有觀，無覺無觀」是不是就是「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」？那「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」與二禪的「定生喜樂」是如何地直接相關？

3、曾老師於部落格裡有對「深呼吸」及「猛烈呼吸法」做了評論，老師似較喜歡老子的「專氣致柔」，身心靈和諧的做法：
─
(1).氣沉丹田：每次呼吸都讓氣息下達丹田（腹臍之下），也就是所謂的腹式呼吸。

(2).神息相隨：練習摒除雜念，意念不間斷地跟隨著輕柔勻順（細微緩長）的呼吸出入。

(3).神息相依：念念專注於無聲無息的呼吸（非胸式短淺呼吸）而無分心間斷。

(4).神息兩忘：不必再刻意專注，也能以正確的方式正常呼吸。

晚輩比較不解的是老師文末的這一段：「依此方式練功，當進入高層次時，甚至可以內觀全身臟腑，發現通體透明。」，這段話，它和「禪相」、「放光」等，是不是也是「幻相」的一種？一樣是「著相」？



4、看了曾老師的「禪修風險案例」後，令人心驚！真的是禪修路上障礙多，而且很可怕！不可不慎！想請問老師有沒有收集到正面或正確的禪修案例？又或者說老師認為的正確的禪修是怎麼樣的？

晚輩愚拙，請曾老師釋疑解惑！

[slake]

覆aller法友：
─「胸式呼吸」與「腹式呼吸」，是否有先後順序？ 無
─「息長、息短」，如何在「胸式呼吸」與「腹式呼吸」之中運作？只能在腹式呼吸中依「覺、觀」運作。
a、「主觀地引導（調整）並評量呼吸」與初禪的「離生喜樂」有直接關係嗎？有
b、那二禪的「息有覺有觀，無覺無觀」是不是就是「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」？是
那「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」與二禪的「定生喜樂」是如何地直接相關？
呼吸的基本模式已經建立起來，且能自動運作，達到身心放鬆而專注就是覺觀成就，這時喜樂已生。接著進入心一境性，不需再覺觀（引導、評量），喜心因而大幅增上，進入第二禪。

文末的這一段：「依此方式練功，當進入高層次時，甚至可以內觀全身臟腑，發現通體透明。」，這段話，它和「禪相」、「放光」等，是不是也是「幻相」的一種？一樣是「著相」？
這段話是引用道家人士的用語，有些瑜伽人士在拙火貫通之後，也有類似的情境顯現，俗稱第三眼。禪者在進入第四禪之後，通常也能開發類似的能力。這是「內明實相，如實觀察色蘊」的起步，不是禪相，更非幻相。但禪者的「正定」通常伴隨著「正見」，因此沒有「著相」的問題。

看了…「禪修風險案例」後，令人心驚！真的是禪修路上障礙多，而且很可怕！不可不慎！想請問…有沒有收集到正面或正確的禪修案例？又或者說…正確的禪修是怎麼樣的？
發表「觀呼吸的基本功」的目的，就是提供「禪修入門」的練習方法，但願禪修人士能避免對自己的身心造成傷害。但個人並無意願深入地論述禪修，爾後若保持沈默不答，請諒察！

[aller]

謝謝曾老師的釋疑解惑，晚輩獲益良多！謝謝！

[wong2013]

很多方法都用过了，时间也有1年多了，还没体会到自然呼吸。只是感觉呼吸是自己制造的，一进一出是按照自己意思进场的，控制进--觉知，控制出--觉知，但比较累，头容易歪，头比较麻，充气了。望各位大德不吝指教，感恩不尽！！！

存世的出入息念修習技法就有不同的方式，首先要清楚你是修習哪條法脈傳承的基礎才可略作分享，自然的呼吸可比喻為「一個人在河流旁邊觀察河水流過的情景。」，關鍵是在過程中不會以控制氣息來破壞呼吸自然的流動，不是由心來造作出呼吸。

在頭頸脊椎豎直的情况下專注並覺知呼吸的含量，無論是妄念、臉上的痕癢、腿上的麻痺、腫痛、整體粗重、地水火風等等皆不要有因循舊習的分別心而產生嗔恚來幹擾專注觀息，無論呼吸是鼻孔內或孔口、左右或雙鼻孔的出入、泠熱輕粗或長息短息等等都要覺知它的含量，清楚一切所發生的事情。在具體而微的過程中保持警覺和正念，只要透過不斷的練習，心就會變得非常敏銳而圓滿觀息的修習，再踏上入另一個階段。

賢友的情況屬於初學性質，複雜淵博之義理只會為你帶來正知上的干擾，如能有相當的知識素養和理論沉澱的經驗導師，為你提供必要的指導，那麼就便可由最基本做起，建立札實的基準，讓自己在知識和禪修上擁有了基本的認知，然後再根據過往的經驗去分析網上質素好壞的資訊來進行學習。建議可以直接去寺廟求法，或參加有資質認定的禪修班。

[beikyou]

按照slake师兄提供的方法，尝试作出呼吸试呼出长，吸入短，初步感觉到自己能体会到一点舒适感，同时我把注意力调整的若即若离的感觉，就是不用力的去觉知气息的出入，觉得效果有改观。下一步就是花点时间调整到轻松状态，看能否实现。
小隐于野师兄说的也很有道理。感谢各位大德不吝指教！！！

[alearner]

試著先放鬆整個身體、感受整個身體，先不要說去觀什麼。這樣，身體會開始平穩、舒適。我的個人經驗是，當身體安穩下來，心會較自然地覺知著呼吸。

[goofy]

覆aller法友：
─「胸式呼吸」與「腹式呼吸」，是否有先後順序？ 無
─「息長、息短」，如何在「胸式呼吸」與「腹式呼吸」之中運作？只能在腹式呼吸中依「覺、觀」運作。
a、「主觀地引導（調整）並評量呼吸」與初禪的「離生喜樂」有直接關係嗎？有
b、那二禪的「息有覺有觀，無覺無觀」是不是就是「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」？是
那「沒有或不再主觀地引導（調整）並評量呼吸」與二禪的「定生喜樂」是如何地直接相關？
呼吸的基本模式已經建立起來，且能自動運作，達到身心放鬆而專注就是覺觀成就，這時喜樂已生。接著進入心一境性，不需再覺觀（引導、評量），喜心因而大幅增上，進入第二禪。

文末的這一段：「依此方式練功，當進入高層次時，甚至可以內觀全身臟腑，發現通體透明。」，這段話，它和「禪相」、「放光」等，是不是也是「幻相」的一種？一樣是「著相」？
這段話是引用道家人士的用語，有些瑜伽人士在拙火貫通之後，也有類似的情境顯現，俗稱第三眼。禪者在進入第四禪之後，通常也能開發類似的能力。這是「內明實相，如實觀察色蘊」的起步，不是禪相，更非幻相。但禪者的「正定」通常伴隨著「正見」，因此沒有「著相」的問題。

看了…「禪修風險案例」後，令人心驚！真的是禪修路上障礙多，而且很可怕！不可不慎！想請問…有沒有收集到正面或正確的禪修案例？又或者說…正確的禪修是怎麼樣的？
發表「觀呼吸的基本功」的目的，就是提供「禪修入門」的練習方法，但願禪修人士能避免對自己的身心造成傷害。但個人並無意願深入地論述禪修，爾後若保持沈默不答，請諒察！

另外，在這裡順便探討一下「息長、息短」的順序問題。


曾老師於「呼、吸、長、短差異」一文裡提起：
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《 「北傳的《成實論》和《大毘婆沙論》都認為「在麤心中則息短，在細心中則息長。」而南傳的安般禪師們也都同意「隨著心境的漸趨平靜，呼吸自然愈趨細長。」那麼在第一步驟的長呼吸之後，心境理當更趨平靜、微細，為什麼會變成第二步驟（心麤）的短呼吸呢？北傳論師於是擅自主張「先短後長」（見《大毘婆沙論》），南傳論師、禪師們則迴避這個問題，或以各說各話的方式自圓其說，例如：《清淨道論》以「象、蛇身長則息長」說明長呼吸，以「犬、兔身短則息短」說明短呼吸。」》


這個問題小弟未曾遭遇！也蠻贊同曾老師提出的質疑！如果不是看到曾老師的「呼、吸、長、短差異」一文，我還以為大家對「呼吸」的步驟都是跟經文吻合的「息長、息短」的順序。
是不是「呼吸」的方法那裡出現歧路所致！？


依常理來說，在「呼吸」過程中，當你的六根活動隨著呼吸的節律越來越細微時，體內所需的耗氧量也會越來越低，此時反射在呼吸上的就是呼吸越來越細，也越來越短。怎麼反而變長？