古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

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slake
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Re: 古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

文章 slake » 2018-11-24, 14:41

010尊者阿姜布拉姆(英籍泰僧,劍橋大學畢業,阿姜查弟子)的教導
摘錄自:
《The Basic Method of Meditation(禪修的基本方法)》
作者: Ajahn Brahm(現居澳洲)
中譯:歡迎熱心人士提供中譯文

PART 2
Silent awareness of the present moment
Silent present moment awareness of the breath
Full sustained attention on the breath
“Silence is so much more productive of wisdom and clarity than thinking.”

When you focus on the breath, you focus on the experience of the breath happening now. You experience `that which tells you what the breath is doing’, whether it is going in or out or in between. Some teachers say to watch the breath at the tip of the nose, some say to watch it at the abdomen and some say to move it here and then move it there. I have found through experience that it does not matter where you watch the breath. In fact it is best not to locate the breath anywhere! If you locate the breath at the tip of your nose then it becomes nose awareness, not breath awareness, and if you locate it at your abdomen then it becomes abdomen awareness. Just ask yourself the question right now, “Am I breathing in or am I breathing out?” How do you know? There! That experience which tells you what the breath is doing, that is what you focus on in breath meditation. Let go of concern about where this experience is located; just focus on the experience itself.
A common problem at this stage is the tendency to control the breathing, and this makes the breathing uncomfortable. To overcome this problem, imagine that you are just a passenger in a car looking through the window at your breath. You are not the driver, nor a `back seat driver’, so stop giving orders, let go and enjoy the ride. Let the breath do the breathing while you simply watch without interfering. When you know the breath going in and the breath going out, for say one hundred breaths in a row, not missing one, then you have achieved what I call the third stage of this meditation, `sustained attention on the breath’. This again is more peaceful and joyful than the previous stage. To go deeper, you now aim for full sustained attention on the breath.
This fourth stage, or `full sustained attention on the breath’, occurs when one’s attention expands to take in every single moment of the breath. You know the in-breath at the very first moment, when the first sensation of in-breathing arises. Then you observe those sensations develop gradually through the whole course of one in-breath, not missing even a moment of the in-breath. When that in-breath finishes, you know that moment, you see in your mind that last movement of the in-breath. You then see the next moment as a pause between breaths, and then many more pauses until the out-breath begins. You see the first moment of the out-breath and each subsequent sensation as the out-breath evolves, until the out-breath disappears when its function is complete. All this is done in silence and just in the present moment.
You experience every part of each in-breath and out-breath, continuously for many hundred breaths in a row. This is why this stage is called `FULL sustained attention on the breath’. You cannot reach this stage through force, through holding or gripping. You can only attain this degree of stillness by letting go of everything in the entire universe, except for this momentary experience of breath happening silently now. `You’ don’t reach this stage; the mind reaches this stage. The mind does the work itself. The mind recognizes this stage to be a very peaceful and pleasant abiding, just being alone with the breath. This is where the `doer’, the major part of one’s ego, starts to disappear.
You will find that progress happens effortlessly at this stage of the meditation. You just have to get out of the way, let go, and watch it all happen. The mind will automatically incline, if you only let it, towards this very simple, peaceful and delicious unity of being alone with one thing, just being with the breath in each and every moment. This is the unity of mind, the unity in the moment, the unity in stillness. The fourth stage is what I call the `springboard’ of meditation, because from here one can dive into the blissful states. When you simply maintain this unity of consciousness, by not interfering, the breath will begin to disappear. The breath appears to fade away as the mind focuses instead on what is at the centre of the experience of breath, which is the awesome peace, freedom and bliss.
At this stage I use the term `the beautiful breath’. Here the mind recognizes that this peaceful breath is extraordinarily beautiful. You are aware of this beautiful breath continuously, moment after moment, with no break in the chain of experience. You are aware only of the beautiful breath, without effort, and for a very long time. Now you let the breath disappear and all that is left is `the beautiful’. Disembodied beauty becomes the sole object of the mind. The mind is now the mind as its own object. You are now not aware at all of breath, body, thought sound or the world outside. All that you are aware of is beauty, peace, bliss, light or whatever your perception will later call it. You are experiencing only beauty, with nothing being beautiful, continuously, effortlessly. You have long ago let go of chatter, let go of descriptions and assessments. Here, the mind is so still that you can not say anything. You are just experiencing the first flowering of bliss in the mind. That bliss will develop, grow, become very firm and strong. Thus you enter into those states of meditation called Jhana. But that is for Part 3!
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peacecila
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文章 peacecila » 2018-11-26, 18:44

簡單摘要一下阿姜布拉姆"禪悅"這本書介紹的觀呼吸的步驟1~4:

1、知息入
2、知息出
(這兩步驟作者合在一起討論,觀息長息短,作者也不認為重要,大抵只要能專注觀察呼吸出入即可)

3、念息遍身(體驗完整的呼吸):作者的意思整個呼吸出入的細微變化完整的觀照,這點清淨道論(守城喻)與念處經都有相關的描述。

4、除身行息(穩定的呼吸):呼吸變得穩定輕鬆,沒有任何粗澀的感覺,通常在這個階段會感受到觀照呼吸所引發的"輕安"感受,一種很舒適自然的呼吸流暢感,但整個呼吸過程歷歷在目。

以上是阿姜布拉姆"禪悅"一書對觀呼吸步驟1~4的解說,但我沒整段照抄,有加上部份自己的理解,有興趣可以翻閱本書。

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slake
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文章 slake » 2018-11-27, 14:00

011緬甸焦諦卡禪師的教導
摘錄自《禪修之旅(A Map of the Journey)》
作者:焦諦卡禪師(Jotika Sayādaw)講 (近年仍於活躍於澳洲等地指導禪修並作系列演講)
中譯:果儒 法師

在開始禪修時,我們會專注於一個目標,如吸氣、呼氣, 我們盡可能把我們的心放在呼吸上。當我們把心放在呼吸上 時,我們的定力會慢慢增強,我們的心停住在所緣境的時間 會越來越長。當我們的心變平靜時,我們可以看到心中的感 覺和所緣境的變化。即使是觀呼吸仍然有很多步驟,如果你 慢慢的做每一個步驟,培養你的正念和定力會變得更容易。 例如,你知道的第一件事是你正在呼吸。如果你知道你 正在呼吸,那麼,你已經邁出第一步了,因為大部分的時間, 雖然我們在呼吸,卻沒有感覺。為什麼?因為我們一直在思 考其他事情,一直想。我們在想什麼?有時候我們不知道自 己在想什麼,大部分的時間,我們不知道自己在想什麼,我 們是如此的不自覺。每當我們知道我們在呼吸時,它把我們 的心帶回當下:「我正在呼吸」,這是一個步驟。下一步是 吸氣,你知道你正在吸氣;呼氣,你知道你在呼氣。 下一步是,當你吸氣時,如果你慢慢的吸氣,大約要花三或四秒;呼氣花兩或三秒。在這兩三秒間,你的心可能跑 掉很多次。為了讓你的心不會跑掉,你可以做另一件事,你 可以將你的吸氣分成五個階段,以便你能五次都很專注。當 你吸氣時,你可以把跑掉的心帶回來五次;當你呼氣時亦 然。你數五次,它讓你清楚的知道你的呼吸。關於這種方法 有個誤解,有人說:當你吸氣和呼氣時,數一;當你再吸氣 和呼氣時,數二,這是在算你呼吸多少次。數息讓你的心專 注於呼吸,但是真正的目的是,你可以清楚的知道你的出入 息,讓你的心不會跑掉。如果你知道你呼吸了五次,那麼, 對你的心來說,要跑掉是不容易的。

有時當你吸氣時,你在開始時知道你在吸氣,吸到一半 或呼吸結束時,你卻不知道,這是可能的,為了避免發生這 種事,你心裡一再的默數,至少五次。你的數息可能超過五, 但是最多不要超過十,因為如果你算到十,那麼你會算得非 常快,這會使你的心焦躁不安。這取決於你的吸氣和呼氣有 多長,你最少數到五,或在五到十之間。數目不重要,你需 要了解數息的目的。數息的目的是讓你的心一直放在呼吸 上。不要想知道數息的數目,這非常重要。不要快快的數, 以便當你呼吸完時,你已完成數息,請自然的數,平靜的數。 把你的心放在數息上,當你在數息時,你的心會跑去那 裡呢?

注意你的感受而非概念,呼吸實際上是一種概念,一種 觀念。在巴利文,稱為Paññatti,我將再度解釋這個字。 Paññatti和Paramattha這兩個字需要詳細的解釋,因為 大多數的禪修者的心放在Paññatti(概念)上,而非放在 Paramattha(真諦,第一義諦)上。我試著翻譯這個字,我 和Ñāṇavisuddhi法師討論這個字。在翻譯時,他們說Paññatti 指概念。概念是什麼意思?當你聽到「概念」時,你如何理 解它?它是一個字,一個名稱,我們去查它的意思,我們無 法在英文中找到它的精確的翻譯,因此Ñāṇavisuddhi法師建 議這個字designation(命名、稱號)。 名稱是paññatti,任何名稱是paññatti,任何指示說明是 paññatti;當你稱某物為空氣,空氣這個名稱是paññatti。事 實上,所謂的空氣是許多元素的結合。

當你拿某件東西時,你給它一個名字,你知道這是一件 東西,那麼你所知道的是paññatti,而非Paramattha。 當你吸氣時,名稱不重要,命名也不重要,因為兩者皆 是paññatti(概念)。Paramattha指的是你的直接的感覺。當 你吸氣時,你有何感受?那種感覺在哪裡?這感覺產生了, 感覺是真的。當你吸氣時,你有什麼感覺?呼氣呢?某種東 西輕輕的接觸鼻孔,摩擦,推。這些感覺是你的心所要專注 的;溫度也是,當你吸氣、呼氣時,你可以注意空氣的冷暖;在你鼻子的周遭,你可以感受到某些東西的生滅。當你吸 氣、呼氣而你的心跑掉時,把你的心帶回來,把你的心放在 吸氣、呼氣上。即使數息也是另一種paññatti(概念);數 目是paññatti而非paramattha。當我們數息時,我們把呼吸分 成更小的片段,以便我們可以更清楚的觀察它。清楚的持續 的觀察呼吸,在吸氣與呼氣間沒有任何間斷,這是最重要的。

當空氣進出你的鼻孔時,你的心專注的看著它,看他的 接觸點,持續不斷的把你的心放在上頭,沒有任何間斷,盡 力而為!在開始時,試著數息或說「吸氣」、「呼氣」,過了一 會兒,不再說「吸氣」、「呼氣」和數息,試著只觀察呼吸,沒有任何念頭。當你的定力培養到一定的水準時,你可以知 道呼吸變化的性質,我的意思是感覺(受覺)。我們所謂的 呼吸是paññatti。我們直接感受到的是感覺,看看當你在禪 修時,你是否有任何感受。你的心在哪裡?你在想什麼?如果在這方面你有問題,去問問題、釐清問題是非常重要的, 因為,如果你的心沒有放在paramattha上,那麼,即使你的 心變得平靜、平和和專注,你仍然無法看到真諦。 禪修分為兩部分,首先將心平靜下來,培養定力,如此 可以讓你心不散亂。讓心平靜下來,並將心專注於所緣境, 這是第一個禪修的對象,是禪修的第一個目的。

第二是去了解事情的真相,這點更重要。去了解事物的 真相是一種認知作用,是一種見解、感受。要如實知道事物 的真相。如果我們的心專注於paññatti,我們的心會變得平靜、平和、專注,但是,我們無法看到名法(nāma,mentality) 之 所以為名法:色法(rūpa,materiality)之所以為色法,我們無 法了解名法和色法的性質,我們只是專注於paññatti(假名、概念)。形狀、尺寸、大小是paññatti;東、西、南、北是 paññatti;星期一、星期二、星期三等全是paññatti,他們只 是名稱。 當你禪修時,你的心專注於你能直接體驗的事物,所有 的概念、假名(paññatti)會消失。有時,你甚至不知道你坐在哪個方向,你不知道你是面 對東方還是西方。有時,心中有非常奇妙的感覺;有時,你 甚至不知道你是誰,因為「你是誰」是你在你腦海裡創造的 一種概念。要獲得無我的境界,你必需有深湛的「無我隨觀 智」。當你已經獲得無我(anatta)的智慧時,有時,你甚至不知道你的名字。 如果你們有任何關於paramattha和paññatti的問題,請發問,這些問題非常重要。有時,我們在晚上討論問題,討論 花了好幾天,非常有趣。Ñāṇavisuddhi法師和我,我們坐下來討論關於paññatti和paramattha,以及毗婆舍那禪的所緣 境。討論問題有時需要很長的時間,有時我們甚至忘記時 間,我們坐下來,我們以為只會討論一小時,從晚上九點開 始討論,我們忘了時間,因為時間是paññatti。當我們看鐘 時,我們發現已經快要十一點半了。 如果你有任何問題, 請發問。現在是問問題的時間。有問題嗎?請不要拘束。

問與答
答:長和短的(呼吸)是paññatti,這是一個非常好的問題,謝謝你的問題。當我們想到「長」,我們指的是什麼?重要的是,不要把你的心放在那個字上。當呼吸長時,你知道從開 始到結束的整個過程。你專注於接觸的感覺,把你的心放在 氣息出入的地方,無論多久,不管你的呼吸是長還是短。只 有在開始時,你知道你的呼吸是長的或是短的,這只是在開 始階段。知道你在呼吸,這是第一個階段;知道你吸氣、呼 氣是另一個階段;知道你的吸氣、呼氣長,或吸氣、呼氣都 短,這是另一個階段。之後,你放下呼吸的長或短,持續的 專注於呼吸,從開始到結束。數息不要超過十,不要想去數 到某個特定的數目。數多少數目不重要,重點是你的心放在 那裡。這只是在開始階段。 一旦你獲得某種程度的定力,不要再數息,看看是否你 的心能專注在那裡,因為我們有打妄想的習慣,妄想的生起是如此的快速和容易。開始時,我們數一、二、三,而忘記 數四、五、六、七、八,我們會忘記是因為我們在想其它事。 為了讓我們的心不會跑掉,我們一再的試著把心收回來,把 心放在呼吸上,這是數息的目的。然後我們放下數息,專注 於呼吸。

如果你不需要數息,而能專注於呼吸,則不要數息,因 為稍後,數息會成為另一種障礙,而它只是一些數目,我們不需要了解數目,我們要了解的是身體的感受。
答:是的,知道你在呼吸是paññatti;知道你在吸氣、 呼氣是paññatti;你的心專注於數息也是paññatti;呼吸的長 或短也是paññatti。在開始時,這些現象是好的。當你的心 能專注於呼吸,沒有任何念頭是最好的,因為呼吸的長或短 是一種概念。我們要做的最重要的事是:持續不斷的專注在 呼吸上,如果你能專注在呼吸上,放下其他的事,長短、吸 入呼出不重要! 答:在開始時,當你坐了一會兒,只坐了幾分鐘,試著 放下。因為我們經常做許多事,以致於我們的心自然而然的 快速思考,想太多。當你開始坐禪時,吸氣、呼氣,然後試 著去數息,看看你的心是否能專注在呼吸上。如果你的心能 專注在呼吸上,放下所有的話語、所有的概念。
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slake
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文章 slake » 2018-11-27, 14:03

012緬甸帕奧禪師的教導
摘錄自《正念之道》
英文原著:Pa- Auk
中譯:帕奧禪師的弟子合譯

安般入門
今天我要為大家介紹修行安般念以培育定力的基本原則。
佛教的禪修方法有兩大類,即止禪與觀禪。止禪是培育定力的修行法;觀禪是培育智慧的修行法。在這兩種方法當中,止禪是觀禪的重要基礎,因此佛陀在《諦相應》(Sacca Saṁyutta)裡說道:‘Samādhiṁ bhikkhave bhāvetha, samāhito bhikkhave bhikkhu yathābhūtaṁ pajānāti.’──「諸比丘,你們應當培育定力。諸比丘,有定力的比丘能如實地了知諸法。」所以我們鼓勵初學者先修行止禪,培育深厚的定力,然後修行觀禪,照見諸法實相。

在止禪的四十種方法當中,我們通常教導初學者先修行安般念,因為多數人能藉著修行此法門成功地培育定力。
佛陀在《相應部》(Saṁyutta Nikāya)裡建議弟子們修行安般念,他說:「諸比丘,透過培育與數數修行安般念所產生的定力是寧靜且殊勝的,它是精純不雜的安樂住處,能在邪惡不善念頭一生起時就立刻將它們消滅與平息。」《清淨道論》則說:「在一切諸佛、某些辟支佛及聲聞弟子藉以獲得成就與當下樂住的基本業處中,安般念是最主要的。」因此大家應當對這個法門深具信心並且以至誠恭敬的心來修行。接著我要介紹修行安般念的基本要點。

第一點:身體坐正,保持自然,全身放鬆
你可以選用自己喜歡的坐姿。如果盤腿有困難的話就不需要盤腿;你可以將兩腿並排平放在地上,而不必將一腿壓在另一腿上。使用適當高度的坐墊可以讓你坐得更舒服而且更容易保持上身正直。

接著從頭到腳一部份一部份地放鬆全身,不要讓身體有繃緊的現象。如果發現任何部位繃緊,就藉著放鬆與保持自然來將它舒解。若沒有充分放鬆,在你坐久之後繃緊的部位會造成疼痛或不適,因此在每一次開始靜坐時務必先將全身放鬆。

第二點:放下萬緣,保持平靜安詳的心
你應當思惟一切緣起的事物都是無常的,它們不會順從你的意願,而只會依照它們自己的過程進行,因此執著它們是沒有用的。理智的作法是在禪修時暫時把它們放下。

每當雜念生起時,你可以提醒自己現在是拋開一切憂慮的時刻,而保持心只專注於禪修的目標──呼吸。如果突然想起某件非常重要的事情,而且認為必須仔細地思考一番,你也不應在禪修時那麼做。你可以將它記錄在隨身攜帶的記事本裡,然後將它拋在一邊,繼續專心禪修。

如果真心想成就安般念,就必須將一切雜務放下。有些禪修者想要培育定力,但卻又不能放下對世俗事的執著,結果他們的心變得非常散亂,時常在呼吸與世俗事之間來回奔走。即使他們努力要使心平靜下來,卻都無法辦到,原因就只是他們不能放下對其他目標的執著。這種執著是禪修進展的一大障礙,所以你應當立下堅定的決心,在禪修期間暫時拋開世間的萬緣,以平靜安詳的心來修行。

第三點:藉著不斷的練習來熟悉呼吸
在你確定全身已經放鬆,內心無憂無慮之後,就將你的心安置在呼吸與鼻孔外面皮膚接觸的地方,亦即在鼻孔與上唇之間的區域。試著了知這個區域裡的呼吸。當你能在此區域裡的任何地方發現呼吸時,就讓心一直知道那裡的呼吸。應當像旁觀者一樣,以客觀的態度來覺知自然的呼吸,不要去控制或改變它,因為那樣會導致呼吸辛苦、胸口發悶。

讓你的心覺知正在通過上述部位的呼吸,而不隨著呼吸進入體內或出去體外。《清淨道論》(Visuddhimagga)講述一則守門人的譬喻:守門人不會去注意已經走入城裡或走出城外的人,而只檢查正在通過城門的人。出入息念

另一件應當注意的事情是:應當專注於呼吸的本身,而不要注意呼吸裡四界(四大)的特相。意思是不要去注意呼吸(氣息)的硬、粗、重、軟、滑、輕(地界的特相)、流動、黏結(水界的特相)、熱、冷(火界的特相)、支持、推動(風界的特相)。如果去注意其中的任何一種,其餘的特相也會變得愈來愈明顯,因而會干擾你的定力。你應當做的只是以整體的概念單純地覺知呼吸本身。

有些禪修者不能覺察自己的呼吸,因為他們的呼吸很微細,而他們還不習慣於覺知微細的呼吸。他們應當以冷靜與警覺的心,將心保持在上述呼吸出現的部位,並且了解自己還在呼吸。只是保持知道自己還在呼吸就夠了,不要故意使呼吸變得明顯。在這個時候,保持清明的正念是很重要的。只要保持警覺心與耐心,漸漸地他們就能覺察微細的呼吸。若能習慣於覺知微細的呼吸,這對培育深厚的定力有很大的幫助。

你應當依循中道,也就是以適度的精進來修行。精進力不要用得過度,因為那會造成很多困擾,如繃緊、頭痛、眼睛疲勞等等;精進力也不要用得不足,因為那會使你落入白日夢或打瞌睡。因此應當付出適度的精進力,讓自己能夠持續地知道呼吸就夠了。

當你內心生起妄想時,不要去理會妄想,而要將心引導回來注意呼吸。對妄想或對你自己生氣都是無濟於事的,只會使你的心更加掉舉。然而藉著不理會妄想,你就能使自己漸漸疏遠妄想;藉著經常覺知呼吸,就能使自己漸漸熟悉呼吸。這就是處理妄想的正確方法。

如果你的心經常妄想紛飛,你可以在覺知呼吸的同時在心中默念:「吸,呼;吸,呼……」,藉此幫助心安住於呼吸。或者用數息的方法:在五到十之間選擇一個數目,然後固定地從一數到那個數目。例如你選擇數到八的話,則可以在吸氣時心中默念「吸」;呼氣時心中默念「呼」;呼氣的末端心中默數「一」。同樣地,在第二次呼氣的末端心中默數「二」……如此從一數到八,然後再從一數到八,一再地重複。如此數息時,注意力仍然放在呼吸,而不是放在數字,因為數字只是幫助你將心安住於呼吸的工具而已。應當持續地數息,直到你的心平靜穩定為止,然後可以停止數息,而單純地只覺知呼吸。

第四點:專注於呼吸
當你能持續不斷地覺知呼吸十五到二十分鐘時,那表示你已經相當熟悉呼吸了,就可以將注意力的焦點集中於呼吸。在上一個要點裡,在覺知呼吸的同時你也知道接觸部位;而在這一個要點裡,你試著將心的注意範圍縮小到只集中於呼吸本身而已,如此做能使你的心愈來愈專注。

第五點:專注於每一刻的呼吸(全息)
當你能持續不斷地專注於呼吸,時間達到三十分鐘以上時,那樣的定力已經相當好,你可以專注於呼吸的全息。意思就是當每一次呼吸從頭到尾(開始、中間、結尾)的氣息經過時,你都在接觸部位毫無遺漏地專注到它們。如此專注於每一刻的呼吸,你的定力將會愈來愈強、愈來愈深,因為沒有空隙讓你的心去想其他的事情。

你會知道有時呼吸長,有時呼吸短。這裡的長短是指時間的長度,而不是指距離。當呼吸慢時,呼吸的時間就長;當呼吸快時,呼吸的時間就短。然而不應故意使呼吸變長或變短,應當保持自然的呼吸。無論呼吸長或短,你都應當專注於全息。

若能以堅忍不拔的毅力如此修行,定力就會愈來愈穩定。如果能在每一次靜坐時都持續地專注於呼吸一小時以上,每天至少五次靜坐,如此持續至少三天,不久你會發現呼吸轉變成禪相[2](nimitta),那時就能進到更上一層的境界。
以上所說的是修行安般念的基本要點,大家應當熟記每一個要點,並且切實地奉行。無論身體處在那一種姿勢,都應當如此修行。在每一次靜坐結束時仍然要繼續修行,不要間斷。意思是當你睜開眼睛、鬆開雙腿、站起來等時都要繼續覺知呼吸。日常活動中行、住、坐、臥等任何時候也都要持續地覺知呼吸。

不要去想呼吸以外的其他目標,讓修行間斷的時間愈來愈少,乃至最後能夠持續地修行,幾乎沒有間斷。從清晨一醒來開始,到晚間睡著為止,這中間的時間裡都應當如此精勤不懈地修行。若能如此精進,你就很可能在這次禪修營期間達到安止定(即禪那),這就是為什麼佛陀說安般念應當被培育與數數修行的理由。

除了向指導老師報告及絕對必要的時候之外,大家應當禁語,尤其是在臥室裡面。舉辦這樣的禪修營不是容易的事情,主辦者和協助者很辛勞地安排一切所需,讓大家能專心禪修。施主們供養各種必需品,乃是基於希望大家修行成功及與大家分享功德的善願。各種理由都顯示大家應當精勤地修行。

然而不要期待樣樣都十全十美。大家應當珍惜現有的每一項方便設施,而忍耐任何不方便之處。不要有所抱怨,而要時時刻刻將心安住於你的呼吸。請大家現在就開始做。

願大家修行成功!
附加檔案
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slake
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文章 slake » 2018-11-28, 13:32

013緬甸內觀乘禪師雷迪的教導
摘錄:《安那般那手冊Anapana Dipani (Manual of Exhaling and Inhaling)》

七、禪修的姿勢
諸比丘!於此有比丘,或住森林,或住樹下,或住空屋,結跏趺坐,正直其身,置念面前。
因為跏趺坐特別適合於禪修,所以在經文此處,佛陀說“結跏趺坐”。不過,可以採取四種威儀中任何一種,只要勤奮去修習,便已足夠。Parimukham的字面意思是“他的面前”。這意味著他不能左顧右盼,而是專注于禪修所緣(鼻孔處的呼吸)。禪修的姿勢節到此結束。

八、第一組四法
1. 彼正念地入息、正念地出息。
2. 入息長時,知覺“我入息長。”出息長時,知覺“我出息長。”入息短時,知覺“我入息短。”出息短時,知覺“我出息短。”
3.“入息時,我學覺知入息的全身。”“出息時,我學覺知出息的全身。”
4. “入息時,我學平靜入息的身行。”“出息時,我學平靜出息的身行。”

在第一階段,必須努力讓注意力穩固地固定於入息和出息。
在第二階段,必須努力覺知各個入息和出息的長和短。
在第三階段,必須努力覺知入息和出息的全身—開始、中間、結束。
在第四階段,必須努力減弱和平靜入息和出息,直到入出息變得極其細微。

在第一階段,還不可能覺知到入息和出息的長度等細節。在此階段必須依據具體情況,把注意力放在能清晰把握入息和出息的衝擊的鼻尖或上唇,必須努力覺知出現的每一次入息和出息。必須努力修習一個或兩個小時,或者盡可能長的時間,在此期間注意力必須專注於鼻尖或上唇。堅持努力,直到覺知到每一次的入息和出息,不遺漏任何一次呼吸。

在每二階段,已經精通專注於入息和出息後,此時必須努力覺知長的入息和出息是長的入息和出息,短的入息和出息是短的入息和出息。即使是坐禪的期間,長短呼吸也會出現。每個長的呼吸和每個短的呼吸都必須如實覺知,這種覺知必須包含每一次呼吸,即使一次入息或出息都不要遺漏。當入息或出息是緩慢地吸入或呼出時,它們是長的;當快速地吸入或呼出時,是短的。因此覺知長和短的入息和出息,包含了覺知慢或快的入息和出息。

在第三階段,已經精通覺知長和短的入息和出息後,此時必須覺知身體內出現的每次呼吸的全身,從它在身體內的起始點,經過中間點,到達身體內的結束點,呼吸的兩端(依具體情況是開始或結束)位於鼻尖或肚臍。

在第四階段,已經精通覺知每次呼吸的全身後,必須逐漸地平靜和減弱粗糙或粗大的呼吸,讓它們越來越柔和細微,直到達到入息和出息似乎完全消失的最後階段。

九、 義註的方法

義註提到努力的三個主要階段,也就是:
計數: 用給入出息計數的方法把注意力放在入出息上。
隨逐: 直接把注意力放在入出息上,讓它更強大、更穩固,但是不再計數。
安住: 強化努力,直到到達更高階段的成就。

有兩個能把握入息和出息的位置:鼻尖和上唇。對某些人而言,呼吸的衝擊
在鼻尖處更明顯;其他人,則在上唇處更明顯。必須把注意力放在覺知最明顯的位置,該處可以稱為“觸點”。開始階段,必須通過對衝擊觸點的入息和出息進行計數的方法來努力保持注意力於“觸點”。下一階段,不依靠計數的幫助,持續努力保持注意力於入息和出息。最後階段,努力使得注意力更加強大和穩固。

計數
依據注意力的弱或強,有慢和快兩種計數的方法。起初,心不平靜和易受干擾,注意力虛弱,因此禪修者無法對出現的每個呼吸都保持正念。有些呼吸沒有被覺察到。只有那些清楚覺知到的呼吸被計數,而那些沒有清楚覺知到的呼吸沒有被計數。因此計數緩慢地推進。這是緩慢階段。

計數分六個回合。第一回,從1數到5。第二,從1到6。第三,從1到7。第四,從1到8。第五,從1到9。第六,從1到10。第六回後,重新從第一回開始。
有時這六個回合計算為一回。

首先把注意力放在“觸點”上,然後當清楚覺知到一個出息或入息時,計數“1”。如果後續的入息和出息被清楚覺知到,繼續計數“2”、“3”、“4”等等。如果它們中的任何一個沒有清楚覺知到,不要推進到下一個數字,而是(比如,)連續地計數“1”、“1”、“1”等,直到清楚覺知到下一個出息或入息,才把計數推進到“2”。第一回合的計數到了“5”後,重新從“1”開始(推進到第二回合)。用這種方式進行,直到完成第六回合。因為只有那些清楚覺知到的呼吸被(連續推進式地)計數到,所以稱它為緩慢計數。

反復地練習計數很多次後,能清楚覺知到的呼吸的數目將會增加。兩個遞增數字的(時間)間隔將會減少。當每個呼吸都能清楚覺知後,計數將會連續地推進,變得快起來。禪修者必須修習到沒有呼吸從計數中遺漏掉。

沒必要出聲計數,內心計數就足夠了。有些人喜歡出聲計數。還有其他人每次第六回合結束時掐過一個念珠,並且他們決心每天要掐完一定圈數的念珠。本質的東西都是,使得覺知更加清晰,讓專注力強大而穩固。

隨逐
在計數的幫助下,每個入息和出息都能清晰地覺知到,這個階段達到後,沒有任何入息或出息從注意力下逃脫,此時就必須停止計數的方法,並採用隨逐的方法。這裡,隨逐的方法表示,努力地把注意力放於“觸點”,覺知每一次的入息和出息,但是並不對它們進行計數。這意味著重複計數階段的努力,使得覺知更加清晰、專注力更加強大和穩固,但是不依靠計數的幫助。

隨逐方法的努力應該持續多久呢?持續到出現似相—達到更高層次的定力後出現的一種心的圖像。

注意力固定於入息和出息後(也就是到達某種程度的定力後),似相會顯現出來,比如大量的絨毛、煙霧、成群的星光、寶石、珍珠、或一串珍珠等,有不同的形狀、群團、顏色。這些稱為似相。隨逐方法的努力必須持續到每次努力都清晰地出現這種似相為止。

安住
在計數和隨逐階段,注意力必須保持在“觸點”。似相出現後,必須按照第三階段安住的方法來努力。似相顯現後,類似新的心所緣。似相不是自然界的現象,它們很容易消失掉,而且一旦消失,就很難再次看到它們。因此,似相出現後,有必要加大精力,投入特別的努力,把注意力固定到似相上,來避免它們消失掉。禪修者必須日復一日地努力,讓似相變得越來越清晰。
這種特別的額外努力,稱為安住的方法。

到達安住階段後,必須避開七種不適當的事物(見下文),相反,必須培育七種適當的事物。同時必須達成十種安止善巧。

七種不適當的事物是:不適當的 (1) 地點 (2) 乞食的村莊 (3) 談話 (4)朋友和交者 (5) 食物 (6) 氣候和 (7) 身體姿勢。這些事物稱為“不合適”,是因為它們導致禪修退步。七種合適的事物則是完全相反的:地點、村莊、談話、朋友、食物、氣候、和提升禪修的姿勢。

十種安止善巧是:(1) 清潔身體和器具,(2) 協調五根,(3) 於相善巧 (4)當抑制于心之時,即抑制於心,(5) 當策勵于心之時,即策勵於心,(6) 當喜悅于心之時,即喜悅於心,(7) 當舍心之時,即舍於心,(8) 遠離無等持的人, (9) 親近等持的人,和 (10) 傾心於等持。

要想用上述這些技巧來訓練自己並達到圓滿,禪修者必須日復一日月複一月地特別努力,把注意力安住於似相上,使得似相變得穩固。必須努力地安住注意力,直到達到第四禪。

禪相
我現在來說明在努力的三個階段所出現的相、以及所達定力的類型的區別。入息和出息在計數階段呈現的的相,稱為遍作相。在隨逐階段呈現的相,稱為取相。在安住階段呈現的相,稱為似相。

在呈現遍作相和取相期間達到的定,是“遍作定”。在安住階段期間把注意力固定於似相而培育出來的、但尚未達到完全安止的定,稱為“近行定”。

四種禪那稱為“安止定”。
在計數和隨逐階段,入息和出息—禪修所緣—逐漸變得細微和平靜。最後,它們傾向於變得極其細微,以致到看似已經完全消失。這種情況發生時,禪修者必須繼續把注意力固定在“觸點”,必須在那個點上努力把握入息和出息。一旦入息和出息重新被清晰地覺知到,不久將會出現似相。似相意味著達到了近行定。這裡,近行定表示已經去除五蓋的欲界近行定。

義註中給出的方法提到,入息和出息(逐漸)平靜並到達消失,這是自然出現的,不必特殊的努力。我親身看到禪修者的入息和出息平靜下來直到消失。然而,經中說到,到達隨逐階段後,必須作特別的努力,修習把入息和出息平靜下來的步驟。

在入息和出息看似消失後,不精通禪修的人會傾向於認為,入息和出息已經真的消失或停止了。然後,他們放棄禪修。大家要注意這種情況。

十、 協調義註和經文
現在有必要把義註給出的方法和《安那般那念經》兩者協調起來。
在計數階段,把注意力固定於“觸點”,努力通過計數的方法把注意力固定於呼吸。這(計數階段)就是經中第一組四法中的第一階段(注,入出息)。這個階段的主要工作是克服心再三地從被注意的目標飄離到其他目標的習慣,採用計數的方法就是為了這個目的。覺知長短息的時機還沒成熟,僅是依據經文“彼正念地入息、正念地出息。”,只限於努力地把注意力固定於入息和出息。

關於這個細節,義註說道:
“心的走神趨勢是過去漫長的一系列再生所需要的,它使得心從體內目標遊
蕩到外部目標。計數的唯一作用就是打斷心的走神趨勢,讓注意力穩固地固定在入息和出息這個內部目標上。”(譯注,清淨道論,P280:因為數的目的只是斷絕散亂於外面的尋(雜念)而住立其念於出息入息的所緣。)

計數階段過後,到達隨逐階段時,必須依照經文第一組四法中的第二階段(
注,長短息)來努力。經文如此描述:“入息長時,知覺‘我入息長。’出息長時,知覺‘我出息長。’等。”。這裡,必須把注意力固定於“觸點”,注意力非常地專注,必須覺知到長息和短息。在這個練習中,沒必要跟蹤呼吸從開始到結束的全身。禪修者所要做的全部是,保持注意力專注於“觸點”的同時,增加額外的努力去覺知沖刷“觸點”的呼吸的長度。長的呼吸沖刷觸點的時間長,相反短的呼吸沖刷觸點的時間短。心能夠變得非常地廣闊,所以禪修者即使在注意力穩定地固定在“觸點”時,也能夠覺知到入息和出息的長和短。

明顯清楚地覺知到長息和短息後,必須努力覺知每個呼吸的全身—開始、中
間、結束—即使保持注意力固定在“觸點”。這是依據經文的描述,“入息時,我學覺知入息的全身—它的開始、中間、結束。出息時,我學覺知出息的全身—它的開始、中間、結束。”

呼出一個出息時,不能失去正念,而是必須完全地覺知它,從它在體內的開
始點,跟蹤它的過程,直到它到達體內的“觸點”這個結束點,增加額外的努力去覺知出息呼出的全身。類似地,在吸入一個入息時,必須覺知它的全身,從在身體內的“觸點”開始,跟蹤它,直到它到達體內肚臍處這個結束點。

這樣從開始到結束地跟蹤入息和出息時,注意力必須持續固定於“觸點”。從開始到結束跟蹤呼吸時,不允許注意力離開“觸點”。如果堅定地努力,不允許注意力離開“觸點”,同時跟蹤入息和出息,然後,即使注意力持續固定於“觸點”,入息和出息全身的形狀和外形也將逐漸清晰地顯現出來。

已經清楚覺知到入息和出息的開始、中間、結束後,如果粗糙粗大的呼吸沒
有自動地平靜和減弱到消失點,那麼,依據經文第一組四法的第四階段(微息),必須做特殊的額外努力,使得它們越來越細微,必須堅定地平息它,不能沒有正念地讓它順其自然。相應的經文是“入息時,我學平靜入息的身行。出息時,我學平靜出息的身行。”

不過,義註給出的方法中,它提到入息和出息甚至從計數階段自動變得平靜和減弱。本人對此也有經驗,我遇到某些人的呼吸自動消失掉。

關於這個細節,義註這樣說道:
“從依照計數的方法努力修習的時間開始,在適當的時候,當粗糙的入息和出息變得平靜和減弱,身體的焦慮和憂慮平靜下來,身心都變得輕安,肉體上升到空中。” 我知道某些人,他們的身體上升到離地大約四指高的空中。

到達入息和出息消失的這個階段時,不能把注意力從“觸點”移開,必須嘗試覺知消失掉的入息和出息。當它們再次被清楚覺知到後,似相就會出現。到了那個階段,心的障礙,比如擔心、恐懼、睡眠、昏沉等等,就被去除,到達近行定。
義註和《安那般那念經》間的協調,到此結束。

義註提到的三個階段的方法—計數、隨逐、安住,也解釋到此。義註給出了七個階段的方法,也就是:(計)數、隨逐、觸、安住、觀察、還滅、遍淨。[5](譯註:清淨道論,P279起)

第一組四法是主要和基本的階段。在當今時代,如果成功完成了第一組四法,禪修者可以隨其意願推進到安止或內觀。
第一組四法,到此結束。
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文章 slake » 2018-11-28, 13:38

014緬甸內觀乘禪師班迪達(馬哈希系統)的教導
摘錄自《今生解脫》
作者:班迪達
中譯:香光書鄉編譯組(台灣)
【禪修的基本指導】
佛陀建議我們,無論是森林的樹下或任何安靜 的地方,都適合禪修。他說禪修者應安祥地結跏 趺坐;如果盤腿而坐確實有困難,也可採用其他 坐姿;背部有毛病的人,坐在椅子上也無妨。為 了使心平靜,我們必須確保身體處於祥和的狀 態,因此,選擇可以持久又舒服的姿勢十分重 要。坐時背部要挺直,與地面成直角,但不要太僵 硬。坐直的理由不難明白,因為拱起或彎曲的背部很快便會疼痛;此外,不靠外在支持而保持挺 直的身精進,可激勵禪修。 閉上雙眼,將注意力置於腹部,自然呼吸,不要用力,不急不緩,只是正常地呼吸。你會在吸氣——腹部升起,與呼氣——腹部下降時,覺察 到某些感受。現在更精準地對著目標,確保心專 注於每個完整的過程,覺知腹部一開始脹起時的 所有感覺,於中間與結束的階段都保持穩定的專 注;然後,覺知腹部下降時的感覺,從開始、中 間、直到結束。以開始、中間與結束的階段描述腹部的起伏,只是為了要讓你明白,覺知應該要持續且徹底,並非要你將整個過程分成三段。你必須仔細注意 每個起、伏的動作,從開始直到結束,把它視為一完整的過程,一個整體。心不要過度集中地盯 著感覺看,尤其別想察明腹部的起伏如何開始或 結束。 在這樣的禪修中,兼備精進與精準(正思惟) 是很重要的,如此心才會直接而有力地接觸感 受。有個助於精準與準確的方法,即輕柔地觀照 覺知的所緣,溫和靜默地在心中念出那感覺的名 稱,例如「起、起⋯⋯……伏、伏。」 ◎拉回散亂的心 有些片刻心會散亂,你開始打妄想,此時要看 好自己的心!覺知到自己正在想事情,以語詞標 記「想、想」,靜默地注意這念頭,好讓自己清 楚這情況,然後回到腹部的起伏。

同樣的練習要運用在其他覺知的所緣上,它們 在所謂的六根門——眼、耳、鼻、舌、身、意任 何一門生起。儘管如是精進修習,卻沒有人能永 遠地完全專注於腹部的起伏,其他所緣必然會生 起,而變得明顯。因此,禪修的範圍包括我們所 有的經驗:色、聲、香、味、觸與法——如想像 的影像或情緒。任何一種所緣生起時,就要集中 注意力直接覺知它們,並在心中溫和地「說」出 它。 於坐禪時,如果有其他所緣強烈影響覺知,使 得注意力從腹部的起伏轉移,就必須清楚注意這個所緣。例如,在禪修時響起很大的聲音,一響 起時便警覺地注意它,將覺知聲音作為直接的經 驗,還要以輕柔的內在語詞標記「聽、聽」,簡 明地將它指認出來。當聲音漸漸減弱,不再明 顯,就回到腹部的起伏。這是在坐禪中要遵守的 基本原則。

在使用語詞的標記時,不需要用複雜的言語, 最好是簡單的一個字,對眼睛、耳朵與舌頭等根 門而言,只要簡單地說:「看、看⋯⋯聽、聽⋯ 嚐、嚐。」對身體的感覺,則可選擇稍有敘述 ⋯性的詞語,例如溫暖、壓迫、僵硬或移動等。法所緣則呈現出令人迷惑的多樣性,但實際上仍可 以簡單區分為幾類,例如思考、想像、回憶、計 劃與圖象化等。但千萬記住,在運用「標記」 (label)的技巧時,目的不在於增進辭彙能力, 而是幫助我們清楚地覺知這些經驗的實際特性, 而不陷入其中,它可以開展心的力量與專注。在 禪修中,我們追尋一種對身心深刻、清明與精確 的覺知,這直接的覺知會為我們展現生命的真理 ——身心過程的本質。

禪修無須在一小時的禪坐後便結束,而是一整 天都可以持續練習。起坐時,必須審慎注意—— 從想睜開眼睛的意念開始,「想要、想要⋯⋯睜 開、睜開」,去體驗想要的念頭,然後去感受張 開眼睛的感覺。繼續以充分的觀察力,審慎精確地觀照,從每個姿勢的轉變,直到站起來,開始 走路為止。整天當中,你應當覺知並觀照一切的 活動,諸如伸直、彎曲手臂、拿起湯匙、穿上衣 服、刷牙、關門、開門、閉眼、吃東西等。所有 活動都要審慎地覺知,並在心中輕輕地標記。 除了熟睡的幾小時之外,一切醒著的時刻,都 要努力保持正念的相續。這實在不是項沉重的工作,不過是在坐著、行走時,觀察任何生起的事物。
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Re: 古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

文章 slake » 2018-11-28, 13:59

015緬甸內觀乘馬哈希禪師的教導
主題:《內觀禪修(PRACTICAL VIPASSANA MEDITATIONAL EXERCISES)》
原著:馬哈希(公元1950年左右在緬甸仰光的開示)
英譯:U Nyi Nyi(緬甸)
中譯:曾銀湖(台灣)

  前言:本文是馬哈希尊者在緬甸仰光的沙桑那耶克薩禪修中心,對就任聖職的弟子們所說的一席話。
  
毘婆舍那(內明)禪修的修習,就是禪修者致力於正確地瞭解發生在自己身上的身心現相之本性。身體的現相是一個人(最能)就自身清楚地加以覺察的對象。一個人清楚地覺察的整個身體,是由一團的物質特性(色)所組成。精神或心理的現相則是心識(名)的活動。不論什麼時候,只要看著、聽著、嗅著、嚐著、觸著或想著它們,就可以清楚地覺察到正在發生著的這些名色。我們必須藉著觀察它們並如是注意著:「看、看」,「聽、聽」,「嗅、嗅」,「嚐、嚐」,「觸、觸」或「想、想」,來讓我們覺知它們。

  每一次看、聽、嗅、嚐、觸、想,都必須注意這個動作,但是在開始練習時,沒有辦法注意到這些發生著的每一件事,所以,必須從注意那些比較明顯而且易於覺察的事件開始。

  隨著呼吸的每一個動作,腹部起落著,這個動作永遠是明顯的。這就是我們所知道的物質特性一風界(動作的元素)。先由注意這個動作開始,藉著心意專注地觀察著腹部便可以做得到。你將會發現當吸入時一腹部隆起,當呼出時一腹部落下。隆起必須在心意上注意其「隆起」,落下亦然。如果只用心意上的注意,這動作還不明顯的話,可以把你的手掌觸摸著腹部。不要去改變你的呼吸,不要刻意讓它緩和下來,也不要刻意加快它,更不要猛烈地呼吸。如果你去改變呼吸的話,你將會疲倦。照常穩定地呼吸,並隨時注意著腹部的起落。心意上的注意,而不是口頭上的記誦。
  在毘婆舍那禪修裡,名稱並不重要。真正重要的是「覺知」。當注意著腹部的隆起時,從動作的開始到結束,就像你用眼睛一直注視著它。落下的動作也是如此。用你的「意識」與「動作」本身協調一致的方式,來注意隆起的動作。動作和意識的一致,就像石頭擊中靶心一樣。落下的動作也是一樣。

  當你注意著腹部的動作時,你的心意可能會遊蕩到別的地方去。這也必須要藉著心意上覺知其為「遊蕩、遊蕩」。當它已經被注意到一、兩次時,心意就會停止遊蕩,然後你再回去注意腹部的隆起和落下。如果心意到達某個地方,就覺知其為「到達、到達」,然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇到某人,覺知其為「遇到、遇到」,然後回到腹部的起落。如果你幻想著遇見某人並談話,就覺知其為「談話,談話」。

  簡而言之,任何思想或省思產生了,都必須予以注意。如果你在幻想,覺知其為「幻想」。如果你在思想,覺知其為「思想」。如果你在計劃,覺知其為「計劃」。如果你在覺察,覺知其為「覺察」。如果你在「省思」,知其為「省思」。如果你感到快樂,覺知其為「快樂」。如果你感到厭煩,覺知其為「厭煩」。如果你
感到高興,覺知其為「高興」。如果你感到沮喪,覺知其為「沮喪」。注意所有這些心識的活動就叫做「心觀念處」。

  因為我們未能注意這些心識的活動,導致我們認為是有個「人」或「存在的主體」伴隨著它們。我們一向認為那就是「我」一在幻想、思想、計劃、認知(或覺察)。我們認為從小到大就一直存在著一個「人」的主體。實際上,並沒有這樣一個「人」存在。其實只有這些一連串相續的心識活動而已。那就是我們必須要注意這些心識活動和認知它們為何物的道理。也就是當心識生起的時候,我們必須要注意它的每一個活動的原因。當這樣加以注意時,它就漸趨消失了。然後我們就回去注意腹部的起落。

  當你靜坐禪修久了,僵硬和灼熱的感受就會在你的身上生起。這些也要仔細地加以注意。疼痛和疲倦的感受也是一樣。所有這些感受都是苦受,「注意它們」就是「受觀念處」。未能或疏於注意這些感受,就會讓你認為:「我僵硬了,我覺得熱,我疼痛。我剛才還好好的,現在因為這些不愉快的感受而不舒適。」以自我的立場來認知這些感受是錯誤的。真正地,並沒有一個「我」包含在裡頭,只是一連串,一個新的不愉快的感受接著另一個而已。

  它就像一連串相續的新電波脈動,點亮著電燈一般。每一次身體上遭受到不愉快的接觸時,不愉快的感受就一個接著另一個生起。這些感受必須仔細地和專注地加以注意,不論它們是僵硬、灼熱或是疼痛的感受。禪者在剛開始禪修的修習時,這些感受可能會漸趨增強而產生想要改變姿勢的意願。要注意這個意願,然後,禪者再回去注意僵硬、灼熱‥‥等感受。

  有句話說:「忍耐通往涅槃」。這句話對禪修的努力來說最恰當了。禪修要有耐心,因為一個人對於生起的僵硬或灼熱的感受,如果不能忍耐而太頻繁地加以改變姿勢,那麼三摩地的定境就無法開發。如果三摩地的定境不能開發,內明也不能成就,也就沒有(通往涅槃的)道果。那就是禪修需要耐心的原因。對於身體上不愉快的感受,像是僵硬、灼熱和疼痛的感受,還有其他難以忍耐的感受,尤其是要有耐心。不要在這些感受出現的時候,就立刻放棄禪修而改變姿勢。必須耐心地繼續下去,就注意著「僵硬、僵硬」或「灼熱、灼熱」。如果耐心地持續加以注意,這類中度的感受將會消失。當禪定微妙而強壯時,即使是強烈的感受也會趨於消失。然後回去注意腹部的隆起和落下。

  如果已經長時間注意這些感受,而它們並未消失,或者是這些感受難以忍受,當然就要變換姿勢。於是必須開始覺知「想要變換、想要變換」。如果手臂舉起,就覺知:「舉起、舉起」。如果它移動了,就覺知:「移動、移動」。這個變換必須和緩地進行並覺知:「舉起、舉起」,「移動、移動」和「接觸、接觸」。

  如果身體搖擺,覺知「搖擺、搖擺」。如果腳部舉起,覺知「舉起、舉起」。如果它移動了,覺知「移動、移動」,如果(肩背)曲落,覺知「曲落、曲落」。如果沒有什麼變換,只是靜止的安坐,就回去注意腹部的隆起和落下。這之間不能有所間斷,先前覺知的動作和後續覺知的動作之間,先後的三摩地定境之間,先後的智慧之間,一定要連貫。只有這樣,禪者的智慧境界才會持續提升到成熟的階段。只有在具備這種凝聚的動量時,才能達到道、果。禪修的過程就像是「鑽木取火」一精進不斷地摩擦兩根在一起的木條,以獲得必需強度的熱能(來點燃火焰)。

  同樣的,毘婆舍那禪修的覺知也必須是連續而不鬆懈的,在覺知任何生起的現相之間,沒有任何間斷。例如,如果癢的感覺介入了,禪修者想要去抓,因為它難以忍受,那麼不論是「癢的感覺」或是「除去它的意願」都必須予以覺知,不能立刻就去抓癢以消除這個感受。

  如果繼續堅忍地這樣注意著,這癢通常會消失,這時,再回去注意腹部的隆起和落下。如果事實上,這癢並未消失,當然可以抓癢除去它。但是,首先要注意這麼做的意願。所有涉及消除這感受的過程,都要予以注意,尤其是接觸、拉、推和抓的動作,以及最後再回去注意腹部的隆起和落下。

  每次你變換一個姿勢,都要先從注意你要變換的意願開始,並密切地注意每一個動作,諸如從坐姿站起來,舉起手臂,伸展它,在注意相關的動作時,你也同時在改變(注意的對象)。當你的身體前傾時,注意它。當你站起來時,身體變輕並起立,集中心意在這上面,你必須小心地注意著「起立、起立」。

  禪者的行動要像衰弱的病人一般。正常健康的人們輕易地,快速地或突然地站起來。虛弱的病人就不是這樣子,他們慢慢地,小心地站起來。背痛的人們也是一樣,他小心地站起來,以免傷了背部而帶來疼痛。

  禪者也要這樣,他們必須慢慢地並小心地變換姿勢;只有這樣,念住、禪定和內明才會勝妙,所以要以溫和漸進的動作開始。當起立的時候,禪者必須像個病人般,小心地起立,同時注意著「起立、起立」。不止是這樣,雖然眼睛能看,禪者卻必須(收攝)不見。耳朵也是一樣。正當禪修的時候,禪者所在意的只是「覺知」,他所看、所聽的並不是他所關注的。不論他看到或聽到任何新奇或引人注意的事情,他必須收攝,就像他沒聽到或看到一般,只是仔細地注意著。

  當身體有所動作時,禪者必須慢慢地進行,就像是一個病人那樣,細心地移動手臂和腿部,彎曲或伸直、低頭或昂首都一樣。所有這些動作都必須細心地進行。當從坐姿起立時,他必須慢慢地進行,注意著:「起立、起立」。當直立站著時,注意著:「站著、站著」,當瞻視彼此時,注意著:「瞻視、瞻視」。當走路時,注意著腳步,不論是踏出右腳或左腳,你必須念住相關的連續動作。從舉足到投步之間,注意每一個踏出的腳步,不論是右腳還是左腳。當快步走路時,就是這樣注意著。

  當快走一段距離時,如果你能這樣注意著,那就夠了。當慢走或上下坡時,每一個步伐要注意三個動作一當腳舉起來時,當推進時和當落下時。從注意舉起和落下的動作開始,必需恰當的念住舉足。同樣地,當腳步落下時,必須恰當的念住腳步的「重」落。

  踏出每一步都必須注意著「舉起」、「落下」。大約在兩天之後,這念住將會變得比較容易些。然後繼續去注意上述的三個動作一「舉起、推進、落下」,剛開始的時候,只要注意一或二個動作就夠了,當快走時就「右步、左步」,慢走時就「舉起、落下」。如果當你這樣走著而想坐下時,注意著「想要坐下、想要坐下」。當真正地坐下時,集中地注意著身體的「重」落。

  當你坐下時,注意調整手臂和腿部的動作。當沒有這些動作,而只是身體的靜止時,就注意腹部的起伏。當這樣注意著的時候,如果小腿僵硬和身體任何一部份的灼熱感生起了,繼續注意它們。然後再回到「生起、落下」。當這樣注意著的時候,如果想要躺下的意願生起,注意它,還有當你躺下時,注意手臂和腿部的動作。手臂舉起、移動,手肘靠在地板上,身體的擺動,腿部的伸展,當慢慢地準備躺下時,身體的傾斜,一切的動作都必須予以注意。

  當你躺下時,這樣子加以注意是很重要的,在這躺下動作的過程中,你會得到明確的知見(道和果的正智)。當三摩地定力和內明都強壯時,明確的知見都會出現。它會在一個屈肱或伸臂間來臨。阿難尊者就是這樣成為阿羅漢的。

  在佛教第一結集的前一晚,阿難尊者正在徹夜極盡全力地趨證阿羅漢果。他正整夜修習著毘婆舍那禪修中的身觀念處,注意著他的腳步,右腳、左腳,舉起、推進和落下;注意著,念茲在茲,心理上的經行意願和相關的身體動作。雖然持續到將近破曉時分,他仍然未能證得阿羅漢果。察覺到他已經修習經行禪修過久了,為了平衡禪定與精進,必須修習一下臥式禪修,他就走入寮房。他坐在臥榻上,然後躺下來。當這麼做並注意著「躺下、躺下」時,他在瞬間證得了阿羅漢。

  在他躺下之前,阿難尊者原來只是一個須陀洹(亦即入流者,通往涅槃道上的第一個階位一初果)。從須陀洹果,他繼續禪修而達到斯陀含果(亦即一來者的境界,證得了涅槃道上的第二個階位一二果),阿那含果(亦即不還者的境界,證得通往涅槃道上的第三個階位一三果),及阿羅漢果(亦即聖者的境界,證得了涅槃道上的究竟階位)。到達正道上這三個較高層次的連續性階位,只用了一會兒工夫。只要想想阿難尊者證得阿羅漢的典範,(就知道)這樣的果證隨時都會來臨,並不需要很長的時間。

  這就是禪者必須時時以正智來念住的道理。他不能認為:「這小小的失誤沒什麼關係。」而放鬆了他的念住。關係到躺下和調整腿臂的所有動作,都必須予以仔細地,不鬆懈地注意。如果沒有任何動作,只是靜止,就回去注意著腹部的起伏。即使已經很晚,到了睡覺的時間,禪者也不應該丟掉念住而就寢。一個真正嚴謹而精進的禪者,應該就好像要完全放棄睡眠那樣地,修習念住。他必須繼續修習禪修,直到他睡著了。如果禪修微妙而佔上風時,他就不會睡著。另一方面,如果昏沈佔上風時,他就睡著了。當他覺得想睡時。他必須如是注意:「想睡、想睡」,如果他的眼皮闔下,「闔下」;如果眼皮很沈重,「沈重」;如果眼睛刺痛,「刺痛」。這樣注意著,昏沈可能就會消逝,而眼睛再度「明亮」起來。

  禪者必須如是注意:「明亮、明亮」,並繼續注意腹部的起伏。如果真的昏沈干擾,不論禪者如何堅毅地繼續禪修,他都會入睡。入睡並不難,事實上,很容易。如果你以臥式禪修,你就會漸漸地昏沈,終於睡著了,所以禪修的初學者不要做太多的臥式禪修,他應該修習較多身體的經行和靜坐禪修。但是當很晚,到了睡覺的時候,他就以臥式禪修,注意著腹部的起伏動作,他將會自然地入睡。

  對禪者而言,睡覺的時候就是休息時間,但是對於一個真正嚴謹的禪者而言,他必須限制睡眠時間,大約在四個小時左右。這就是佛陀所許可的「中夜」(睡眠時間)。四小時的睡眠就很足夠了。如果禪修的初學者認為四小時的睡眠對於健康還不夠,他可以延長到五或六個小時。六個小時的睡眠很清楚地足夠健康所需了。

  當禪者醒來時,他必須立刻恢復念住。真正志在證得道、果、正智的禪者,只有當他睡覺的時候,才會從禪修的精進中休息。在其他時候,當他經行時,他就持續地注意著,沒有休息。所以當他一醒來的時候,他就必須注意到心意的清醒狀態為:「清醒、清醒」。如果他還不能察覺到這點,他就必須開始注意著腹部的起伏。

  如果他想要從床上起來,他必須如是注意:「想要起來、想要起來」。當他調整腿臂的時候,必須繼續注意所作的改變動作。當他舉頭時,注意著:「舉起,舉起」。當他坐著,注意:「坐著、坐著」。當他調整腿臂時,如果有任何改變的動作,所有這些動作也都必須予以注意。如果沒什麼改變,只是靜靜地坐著,他就回去注意著腹部起伏的動作。

  當洗臉和洗澡的時候,也必須予以注意。由於這些活動所包含的動作很快,必須儘可能地去注意它們。接下來是穿衣、整理床舖、開關門戶的活動,都必須僅可能密切地予以注意。

  當禪者用餐而望著餐桌時,他必須注意:「看望、看望」。當他朝著食物伸展手臂,碰到它時,蒐集並捏合它時,把它往嘴巴送時,低頭並將搏食(一團食物)送入嘴裡時,放下手臂又再度舉起手臂時,所有這些動作都必須恰當地予以注意。(這是根據緬甸的用餐方式所說的注意方法,那些使用刀叉、湯匙或筷子的人,就要以適當的方式來注意這些動作。)

  當他咀嚼食物時,他必須如是注意:「咀嚼、咀嚼」。當他覺知食物的味道時,他必須如是注意:「知道、知道」。當他品嚐食物並吞嚥它時,當食物通過喉嚨時,他必須注意必有這些事情。當他取用一團又一團食物的時候,禪者就是這樣地注意著。當他用湯的時候,所有相關的動作,例如伸臂、舉匙並舀取湯汁‥‥等,
所有這些都要予以注意。在用餐的時候,要這樣注意著實在很困難,因為有許多事情要加以觀察和注意。初學的禪者可能會失誤好幾件應該注意的事情,但他必須決心去注意一切。如果他疏忽並失誤了一些事情,當然他是無可奈何的了;但是當他的三摩地定力強壯時,他就能夠密切地注意到這一切。

  好了,我已經提到許許多多禪者要注意的事情了。但是摘要而言,只有幾件事要加以注意。當快走的時候,注意「右步」、「左步」;當慢走的時候,注意:「舉起」、「落下」。當靜坐時,只要注意腹部的起伏。當你躺著時也是一樣注意著「腹部的起伏」。正當這樣注意著,如果心意遊蕩,就注意生起的意識活動,然後
回到腹部的起伏。當僵硬、疼痛和癢癢的感受生起時,也要予以注意,然後回到腹部的起伏。當曲伸和移動小腿時,俯仰頭部時,搖擺或挺直身體時,當它們生起時,也要注意,然後回到腹部的起伏。

  當禪者持續這樣注意著,他將能夠注意到愈來愈多的這些事情。開始的時候,由於他的心意遊來蕩去,禪者可能會失誤了許多事情,但他不應氣餒,每一個禪修的初學者都會遇到相同的困難,但是當他修習愈多,他就愈能覺察到每一個心意遊蕩的活動,直到最後心意就不再遊蕩了。心意於是鎖定在它所注意的目標上,念住的活動與它所注意的目標幾乎是同時發生的,例如腹部的起伏。(換言之,腹部的隆起與注意它的動作是同時發生的,腹部落下時也是一樣。)

  所注意的身體上的目標和念住的心意活動是一併發生的。在這事件當中並沒有所謂的人或本體,只有所注意的這個身體上的目標和念住的心意活動一併地發生而已。禪者將會及時真正地並親自地體驗到這些事項。正當注意著腹部起伏的時候,他將會區別腹部的隆起是身體的現相,念住它的活動則是精神現相;腹部的落下也是一樣,因此禪者將會明確地證知這些身心現相是一併地同時發生的。

  如是,由於念住的每一個活動,禪者本身將會清楚地知道,念住的對象只是物質的特性,而念住它的則是心意的特性而已。這辨別的知識就叫做「名色辨識智」,這是毘婆舍那(內明)智慧的開始。正確地獲得這種辨識智是很重要的。當禪者持續努力,接下來就會得到區別因果的知識,這就叫做「緣攝受智」。

  當禪者繼續念住,他自己將會看到生起的都在短時間之後消逝。一般人都認為物質和心理的現相都是持續終生的,也就是從年輕到成年。事實上,並非如此。沒有永遠的現相。一切現相快速地生起和消逝,它們甚至持續不到一眨眼之間。當禪者持續念住時,他自己將會知道。他將會相信這一切現相都是無常的。這樣的信念就叫做「明無常隨觀智」。

  這種知識接下來就是「明苦隨觀智」,它證知這一切無常都是痛苦的。禪者也會碰到身體上的各種困苦,它就是痛苦的積蘊。這也是「明苦隨觀智」。其次,禪者將會確信一切的身心現相都以它們自己的步調發生著,並未遵循任何人的意志,也不屈服任何人的控制。它們不構成本體或我,這個認知就是「明非我隨觀智」。

  繼續禪修,當禪者堅固地證知一切現相都是無常、苦、非我時,他就會證得涅槃。過去一切諸佛、阿羅漢和聖弟子就是遵循這條正道而證得涅槃的。所有禪修的修行人都要認知他們自己現在正在這條念住的道上,實踐他們成就道智、果智和涅槃法的心願,並承繼著他們圓滿的波羅密(完美的德行)。他們應該為此感到高興,並期望體驗到賢聖的三摩地(由禪定所產生的心意寧靜)和諸佛、阿羅漢和聖弟子們所親證的智慧,這是他們自己從前所未曾體驗過的。

  不久之後,他們自己就能體驗到諸佛、阿羅漢和聖弟子所親證的道智、果智和涅槃法。事實上,在他們修習禪修的一個月,或者二十天,或者十五天之內,就可能會體驗到這些。那些具有特殊波羅密的人,甚至在七天之內就可能會體驗到這些法義。

  在上述的時段裡,禪者應當會安住於他將證得這些法義的信念中,他將解除薩迦耶見(我見)和疑法(猶疑不定)並免除轉生於惡道(地獄、畜生和餓鬼)之中的危險。他必須在此信念中繼續禪修的修習。

  願你們大家都能好好修習禪修,並且很快地證得諸佛、阿羅漢和聖弟子們所親證的涅槃。

沙杜(善哉)!沙杜!沙杜! (1995/10/11譯于台中遠離軒)
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Re: 古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

文章 slake » 2018-11-29, 11:30

016 緬甸內觀乘烏巴慶禪師(Sayagyi U Ba Khin)
摘錄:摘錄自《當代南傳佛教大師》等

將注意力集中於鼻底上唇處,調和呼吸進出的動作,靜觀吸入呼出,以協助學生培養專注力,達到心專注於一境。

祇要堅定努力集中意志,就可首先縮小思緒範圍到鼻子周遭,然後在上唇上一點,祇接觸到呼吸的熱氣,呼吸也變得愈來愈短。

用功靜坐的禪修者,在幾天訓練中,就能夠獲得穩固的心專注於一境上。
努力方向正確時,總是有靜坐進步的指標,這種指標是以視覺象徵外表方式,用一些黑白東西的形式來對照。
首先,看到的形狀是雲或棉花,有時是白色東西的形狀,例如烟、蛛絲、花或碟子。
可是當注意力愈來愈集中時,他們呈現像閃電、光點、小星星、月亮,或太陽。

假如在靜坐中出現這些指標(當然,這時是閉目的),那麼就可認定專注已然建立。
此時,最重要的是,學生在短暫放鬆之後,嘗試儘快返回有各類如「光」指標的專注狀態。

當靜坐從知覺呼吸改為知覺無常時,老師會利用明確的方法,教導學生開始練習將專注遍灑全身,一部分一部分地感覺所有接觸和知覺所產生的無常。

What is Buddhist Meditation?
Buddhist meditation consists of two steps: calmness of mind and insight (Vipassana). The student is helped to develop calmness and concentration by encouraging him to focus his attention on a spot at the base of the nose. In this way he can be aware of the in-breath and the out-breath. When the mind is given only one object it gradually becomes calm and steady.
Respiration mindfulness has several advantages:
• The breath is natural and common to all human beings
• The breath is available at all times to focus the attention on
• Mindfulness of the breath is a technique that can be practised by members of any religion, or a person of no religion
There is no reason why a good student in meditation should not be able to secure a concentrated mind in a few days of training. Little by little all conscious awareness of breathing stops. The student becomes mindful only of a small point of light and warmth. At this stage the mind becomes one pointed and clear and unwavering.
It is a common belief that a person whose power of concentration is good can achieve better results. There are definitely many advantages that accrue to a person who undergoes a successful meditation retreat. It doesn’t matter whether this person is a religious person, a business person, a politician, a worker or a student.
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Re: 古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

文章 slake » 2018-11-29, 11:32

017 緬甸內觀乘葛印卡禪師的教導
摘要:JY法友的摘要筆記。詳見葛印卡的相關著作:《內觀十日課程開示》、《生活的藝術》、《慈悲的法流》、《開示集要》等。

從觀察呼吸所產生的感受開始,然後再慢慢擴展,觀察全身的感受。

開始練習觀察呼吸時,禪修者要坐下來,閉上雙眼,身體保持舒適端直。
一旦安靜下來,將注意力從外在世界轉向內在世界,就會發現自己身上最顯著的活動就是呼吸,於是就將注意力導向呼吸:入息和出息。

觀察鼻孔附近的呼吸,先是注意有意識的、刻意的呼吸,然後是自然輕柔的呼吸,再然後是呼吸的碰觸。

在剛開始練習的時候,可以稍微用力地刻意呼吸,這樣有助於集中注意力;
當對入出息的覺知變得清晰穩定時,就可以任它自然地呼吸,不論是重或輕、深或淺、長或短、快或慢,都任由它去,不需調整,只要去覺知。

自然的呼吸,從鼻孔吸入呼出。你感覺不到呼吸的時候,可以稍微加重呼吸,把注意力集中在鼻孔的範圍,之後再回復自然、正常、輕柔的呼吸。
你從這個粗顯的實相入手,從這裡更進一步深入,朝更微細的實相、究竟的實相前進。

持續將注意力完全放在呼吸上,心變得更專注時,呼吸就會愈細微,也就愈不易觀察,因此也就需要更努力才能維持專注。
如此不斷磨練自心,培養專注力,讓心成為一個利器,可以透視實相的表層,觀察到內在更細微的真理。

經由這種對自然呼吸的覺知,開始觀察到屬於潛在活動的身體自主功能。
從觀察刻意呼吸的明顯實相,漸漸發展到觀察自然呼吸的細微實相。
也就是開始將覺知從表面的層次轉移到較細微的層次。

接著專注在更微細的層面,去觀察這限定的小範圍內的自然的、身體的感覺。
可能會體驗到呼吸的溫度,發現呼出的氣會比吸進的氣暖一些。
除此之外,還有很多與呼吸無關的各種感受,如熱、冷、癢、脈動、振動、壓力、緊張、痛等等。

不能選擇感受,不能創造感受,只要觀察,保持覺知;
是什麼感受、如何命名形容並不重要,重要的是你覺知感受的真相,而不作任何習性反應。
從在限定範圍內觀察呼吸,進展到觀察全身上下的感受。

每當心中生起不淨煩惱時,身體上同時就發生兩件事,一是呼吸變得不正常,二是身體內在開始產生生化反應,也就是感受。

要觀察心中的抽象煩惱是很難的事,但只要加以訓練,很快可以學習觀察呼吸及感受,這兩者都是不淨煩惱在身上的顯現。

借著觀察身體層面的不淨煩惱,讓它自然生起又滅去,而不造成任何傷害,這樣就得以從不淨煩惱中解脫。
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Re: 古今呼吸禪博覽會(除參展內容外,請勿於本會場發言)

文章 slake » 2018-11-30, 11:37

018 緬甸內觀乘韋布禪師的教導
摘錄:《安那般那念》
原著:韋布尊者(Webu Sayadaw)
中譯:歡迎熱心人士提供
禪師名言:the Ven. Webu Sayadaw said of anapanasati: "This is a shortcut to Nibbana, anyone can use it. (...) It is the straight path to Nibbana."(這是涅槃的捷徑,任何人都可以運用安般念直達涅槃)

How to Perform Anapanasati.

At the moment, I can only provide guidelines just for the first 4 stages, simply because this is as far as I’ve ever gotten with my practice. (I’ve experienced the stage 5 only a bunch of times, so I don’t want to talk about it yet.) As I become more experienced, I’m going to fill in all the stages.

Stage 1. Establish concentration, clarity, and equanimity. Combine them all together to achieve vipassana awareness. Apply vipassana awareness to the physical sensations of the breath.

Pick one specific sensation within the breath and observe it. Get a good and clear grasp of that.

Remain in that stage for as long as you need to in order to make it stable. You should move on to the next stage as soon as your mind naturally starts to expand beyond just that one sensation.

Stage 2. Let your attention expand to the whole experience of breathing. At this stage, you’re observing not only that one specific sensation from stage 1, but the whole experience of breathing.

The nostrils, the rising and falling of the chest, the rising and falling of the belly, the feeling of air going through your throat and further. Observe “the entire body of the breath“

Remain in that state for as long as you need to in order to make it stable. Move on to the next stage as soon as your mind starts expanding towards the whole body.

Stage 3. Let your attention expand to the whole experience of the body. Experience it as thought it was one perception with many aspects to it.

Use the breath as a center point and then distribute your attention equally to the entire body. Defocusing your eyes under the eyelids will help you with that.

If you get anxious or your mind starts to wander, return to the breath and calm yourself down. Once you’re calm, return back to watching the whole body.


Remain in that state for as long as you need to in order to make it stable. Move on the next stage as soon as you start experiencing slight calmness and relaxation.

Stage 4. Now that you are experiencing your whole body as though it was one, you can start calming it down. Start observing bodily sensations and apply equanimity to them.

Let your breath get subtler every time you breathe out. Release all bodily tensions like tensed legs or shoulders. Smile a little. Simply let your whole body relax.

Deep states of relaxation can be recognized by feelings of an absence of arms, lightness of the body, slight distortions in bodily perceptions (some things might feel smaller or closer), steadiness of the mind, feeling of effortlessness.

Remain in that state for as long as you need to in order to make it stable. Once you feel ready start directing your attention towards pleasant sensations in the body.
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