發表於 : 2017-01-07, 12:38
善待動物組織(PETA)」近日評選台北(台灣)為「亞洲素食友善城市」冠軍,獲勝理由是台北素食餐點選擇多樣,不論是漢堡、火鍋、麵包、甜點,皆有素食者可食用的選項。這正好與《素食密碼》序言中所提到的「素食天堂」相互輝映。
然而,在此素食天堂的人文風尚底下,卻隱藏著千古以來讓人難以辨識的密碼,甚至是歷代祖師大德們所拒絕接受的真相。茲摘錄其中一道密碼給大家作為茶餘飯後聊天的話題:
1.3 鐵血密碼:血基質鐵+維生素B-12
為什麼有些女性,臉色蒼白,時常頭暈,精神不佳,容易疲倦?答案可能是缺乏鐵質!因為鐵質是構成人體紅血球中的血紅素,負責攜帶氧氣到全身各個細胞,使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。女性體內的鐵質會隨著生理期流失,而老年人則可能因胃酸分泌不足,降低了吸收鐵質的能力。當鐵質不足,血紅素降低,氧氣運送不足時,不但精神和體力衰弱,也會對健康造成影響,諸如:貧血、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、容易感染、頭髮指甲容易脆斷和便秘等,對兒童還可能降低學習能力和引起精神過動性的問題。
食物中所蘊含的鐵質可以分為兩類:
1. 血基質鐵 (heme iron)鐵質會與血基質(又稱為血紅素)結合,形式為二價鐵,是人體所能吸收的形態,所以血基質鐵的吸收率較高。此種鐵質大多存在動物性食物中,例如:豬血、牛肉、豬肝…等。
2. 非血基質鐵 (non-heme iron):屬於三價鐵,人體不易吸收,蔬果等植物的鐵質都是這種形式,也部分存在動物性食物中,例如:奶、蛋等。
素食者的飲食中雖然有許多富含鐵質的食物,例如:紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七,花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆、葡萄乾…等。但因蔬果及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵,其生物可用率大約只有2%,遠低於肉類中所含的血基質鐵,其生物可用率約15-20%,此外,鐵還很容易被消耗,例如:
(1) 激烈運動、重量訓練、大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。
(2) 癌症、風濕關節炎、皰疹梅毒感染、久病。
(3) 消化不良或長期服用含制酸劑的胃藥者。
(4) 磷過量 (例如:啤酒酵母、可樂含磷甚高)。
如果喜歡在飯後喝茶或用餐時配茶,則更會雪上加霜地影響鐵質的吸收。研究顯示:
(1) 一杯200cc的茶,尤以紅茶含最多茶多酚,將會降低75-80%的鐵質吸收率。
(2) 一杯150cc的咖啡則會降低60%的鐵質吸收率,也會大幅影響鈣質的吸收。
如上所言,蔬果中的鐵質是非血基質鐵,在吸收率上已經明顯受限,再加上蔬果中還含有豐富的膳食纖維,會更嚴重地降低鐵質的吸收率!
公元1983年的一項研究中,學者為接受試驗者設計了含鐵量相同的兩組餐飲,一組為高纖維(5.1克纖維)套餐,一組為低纖維(0.4克纖維)套餐,讓受試者食用之後,再檢驗其血中鐵質的含量狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響鐵質的吸收率:
1. 低纖維組,鐵的吸收率大概是6.07% 。
2. 高纖維組,鐵的吸收率只有2.96% 。
兩者的吸收率相差達兩倍以上!1996 年英國營養期刊 (Br J Nut)上的一份研究報告也顯示:素食兒童的紅血球量比非素食兒童低。
另外,過去我們都認為蔬果中的植酸和草酸會結合礦物質,使礦物質的吸收率下降。但實際上,食物中的草酸並不會造成鐵的吸收率下降!公元2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這項研究中,學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜(草酸含量1.27%)或草酸含量低的羽衣甘藍(草酸含量0.01%)。實驗結果發現:「吃菠菜(高草酸)或羽衣甘藍(低草酸)的人,鐵質吸收率並沒有顯著差異。」此外,研究者又作了另外一個實驗,將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸,結果發現:「加了草酸的羽衣甘藍,鐵的吸收率和加草酸前一樣!」這就代表草酸的含量,應該不是決定鐵的吸收率的主要因素!另還有兩則補鐵配方:
(1) 搭配含有100毫克的維生素C的飲料或食物,能夠增加67%的鐵質吸收率。
(2) 用鑄鐵鍋容器烹煮也是補鐵的撇步,愈酸和煮愈久都會增加鐵離子的釋出(但也要注意鐵鍋是否含有重金屬等,而久煮也可能破壞食物的其他養分)。
其實台灣有一份研究報告,曾經以12天的飲食記錄,探討並評估素食者和非素食者兩個族群的飲食含鐵量,並抽血檢驗其體內鐵質含量的差異性。結果發現:
1. 素食者飲食中的鐵攝取量,雖然比起非素食者來得少,但還是超過衛生署所建議的每日攝取量。
2. 素食者還是存在著「鐵的吸收率較低」的問題。
研究的結論則指出:
(1) 無論是素食者,還是非素食者,男性貧血的問題都不嚴重。
(2) 女性就比較會有貧血問題,主要是因為女生有月經,都會失血造成鐵質流失,進而增加貧血的風險。
不過補鐵過多也會有風險,公元1988年的一份研究報告指出:
(1) 感染病菌時應停止補充鐵,因病菌需要鐵來繁殖生長。
(2) 感染病菌時人體會將鐵暫存起來不用,而鐵會在體內儲存,也可能產生毒性。
(3) 過多的鐵會引起頭昏、腹絞痛、肝腸損壞和皮膚變色。
FB相片:素食女性要留意的飲品—茶與咖啡
然而,在此素食天堂的人文風尚底下,卻隱藏著千古以來讓人難以辨識的密碼,甚至是歷代祖師大德們所拒絕接受的真相。茲摘錄其中一道密碼給大家作為茶餘飯後聊天的話題:
1.3 鐵血密碼:血基質鐵+維生素B-12
為什麼有些女性,臉色蒼白,時常頭暈,精神不佳,容易疲倦?答案可能是缺乏鐵質!因為鐵質是構成人體紅血球中的血紅素,負責攜帶氧氣到全身各個細胞,使其能夠轉換葡萄糖的能量供人體使用。女性體內的鐵質會隨著生理期流失,而老年人則可能因胃酸分泌不足,降低了吸收鐵質的能力。當鐵質不足,血紅素降低,氧氣運送不足時,不但精神和體力衰弱,也會對健康造成影響,諸如:貧血、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、容易感染、頭髮指甲容易脆斷和便秘等,對兒童還可能降低學習能力和引起精神過動性的問題。
食物中所蘊含的鐵質可以分為兩類:
1. 血基質鐵 (heme iron)鐵質會與血基質(又稱為血紅素)結合,形式為二價鐵,是人體所能吸收的形態,所以血基質鐵的吸收率較高。此種鐵質大多存在動物性食物中,例如:豬血、牛肉、豬肝…等。
2. 非血基質鐵 (non-heme iron):屬於三價鐵,人體不易吸收,蔬果等植物的鐵質都是這種形式,也部分存在動物性食物中,例如:奶、蛋等。
素食者的飲食中雖然有許多富含鐵質的食物,例如:紅莧菜、紫菜、莧菜、紅鳳菜、川七,花生、皇帝豆、芝麻、南瓜子、紅豆、葡萄乾…等。但因蔬果及奶蛋中的鐵質均屬於非血基質鐵,其生物可用率大約只有2%,遠低於肉類中所含的血基質鐵,其生物可用率約15-20%,此外,鐵還很容易被消耗,例如:
(1) 激烈運動、重量訓練、大量流汗都會增加氧的輸送而消耗鐵。
(2) 癌症、風濕關節炎、皰疹梅毒感染、久病。
(3) 消化不良或長期服用含制酸劑的胃藥者。
(4) 磷過量 (例如:啤酒酵母、可樂含磷甚高)。
如果喜歡在飯後喝茶或用餐時配茶,則更會雪上加霜地影響鐵質的吸收。研究顯示:
(1) 一杯200cc的茶,尤以紅茶含最多茶多酚,將會降低75-80%的鐵質吸收率。
(2) 一杯150cc的咖啡則會降低60%的鐵質吸收率,也會大幅影響鈣質的吸收。
如上所言,蔬果中的鐵質是非血基質鐵,在吸收率上已經明顯受限,再加上蔬果中還含有豐富的膳食纖維,會更嚴重地降低鐵質的吸收率!
公元1983年的一項研究中,學者為接受試驗者設計了含鐵量相同的兩組餐飲,一組為高纖維(5.1克纖維)套餐,一組為低纖維(0.4克纖維)套餐,讓受試者食用之後,再檢驗其血中鐵質的含量狀況。結果發現膳食纖維會嚴重影響鐵質的吸收率:
1. 低纖維組,鐵的吸收率大概是6.07% 。
2. 高纖維組,鐵的吸收率只有2.96% 。
兩者的吸收率相差達兩倍以上!1996 年英國營養期刊 (Br J Nut)上的一份研究報告也顯示:素食兒童的紅血球量比非素食兒童低。
另外,過去我們都認為蔬果中的植酸和草酸會結合礦物質,使礦物質的吸收率下降。但實際上,食物中的草酸並不會造成鐵的吸收率下降!公元2008年的一篇研究推翻了這樣的概念。在這項研究中,學者讓受試者分別吃了草酸含量高的菠菜(草酸含量1.27%)或草酸含量低的羽衣甘藍(草酸含量0.01%)。實驗結果發現:「吃菠菜(高草酸)或羽衣甘藍(低草酸)的人,鐵質吸收率並沒有顯著差異。」此外,研究者又作了另外一個實驗,將草酸含量低的羽衣甘藍加上草酸,結果發現:「加了草酸的羽衣甘藍,鐵的吸收率和加草酸前一樣!」這就代表草酸的含量,應該不是決定鐵的吸收率的主要因素!另還有兩則補鐵配方:
(1) 搭配含有100毫克的維生素C的飲料或食物,能夠增加67%的鐵質吸收率。
(2) 用鑄鐵鍋容器烹煮也是補鐵的撇步,愈酸和煮愈久都會增加鐵離子的釋出(但也要注意鐵鍋是否含有重金屬等,而久煮也可能破壞食物的其他養分)。
其實台灣有一份研究報告,曾經以12天的飲食記錄,探討並評估素食者和非素食者兩個族群的飲食含鐵量,並抽血檢驗其體內鐵質含量的差異性。結果發現:
1. 素食者飲食中的鐵攝取量,雖然比起非素食者來得少,但還是超過衛生署所建議的每日攝取量。
2. 素食者還是存在著「鐵的吸收率較低」的問題。
研究的結論則指出:
(1) 無論是素食者,還是非素食者,男性貧血的問題都不嚴重。
(2) 女性就比較會有貧血問題,主要是因為女生有月經,都會失血造成鐵質流失,進而增加貧血的風險。
不過補鐵過多也會有風險,公元1988年的一份研究報告指出:
(1) 感染病菌時應停止補充鐵,因病菌需要鐵來繁殖生長。
(2) 感染病菌時人體會將鐵暫存起來不用,而鐵會在體內儲存,也可能產生毒性。
(3) 過多的鐵會引起頭昏、腹絞痛、肝腸損壞和皮膚變色。
FB相片:素食女性要留意的飲品—茶與咖啡